Une routine du soir pour bien dormir repose sur peu de choses : se coucher et se lever à heures fixes, couper les écrans une heure avant le coucher, puis dormir dans une chambre sombre, calme et fraîche. Le reste est affaire de goût. Ce guide donne l'ordre des gestes, ce qui les justifie, et ce qu'il faut régler dans la chambre pour qu'ils servent à quelque chose.
Il s'adresse aux adultes. Le coucher des enfants suit d'autres règles, que nous ne traitons pas ici.
Pourquoi une routine du soir aide à bien dormir
Le sommeil ne se commande pas. Il arrive quand le corps a reçu les bons signaux, dans le bon ordre : la lumière baisse, le bruit retombe, la température descend, l'activité ralentit. Une routine du soir n'est rien d'autre que la répétition de ces signaux, chaque soir, à peu près à la même heure.
Le premier signal est l'horaire. L'Assurance Maladie conseille de respecter des horaires réguliers de sommeil, et surtout de se lever à heure fixe, quelle que soit la qualité de la nuit. Un lever régulier donne à l'horloge interne un point de repère pour toute la journée, et donc pour le soir.
Le deuxième signal est la lumière. L'Inserm explique que l'usage tardif d'écrans ou de lumière LED, riches en lumière bleue, retarde l'endormissement. Votre corps lit la lumière comme un message : il fait encore jour, ce n'est pas le moment.
Il y a enfin une raison plus simple. Nous dormons peu. Selon le Baromètre de Santé publique France, les adultes dormaient en moyenne 6 h 42 par 24 heures en semaine en 2017, contre 7 h 26 les jours de repos. L'écart entre les deux chiffres dit quelque chose : en semaine, beaucoup de nuits sont raccourcies par les deux bouts. Une routine sert d'abord à ne pas perdre de temps au coucher.
Routine du soir pour bien dormir : les étapes dans l'ordre
Une routine commence bien avant le lit. Voici les repères donnés par l'Assurance Maladie dans sa page « Comment mieux dormir à l'âge adulte ? », remis dans l'ordre de la journée.
| Moment |
Le geste |
Pourquoi |
| Dès 14 heures |
Plus de café, de thé ni de boisson caféinée |
Les excitants agissent encore au coucher |
| Avant 17 heures |
L'activité physique de la journée |
Bouger aide, mais pas trop tard |
| Au dîner |
Un repas léger plutôt que copieux et gras |
Une digestion lourde tient éveillé |
| En fin de journée |
Une activité calme : lecture, musique douce, jeu de société |
Le rythme ralentit avant le lit |
| Une heure avant le coucher |
Écrans coupés, alertes éteintes, téléphone hors de la chambre |
La lumière et les notifications retardent le sommeil |
| Au coucher |
Volets ou rideaux fermés, chambre aérée, pas plus de 18 °C à 20 °C |
L'obscurité et la fraîcheur accompagnent l'endormissement |
| Au réveil |
Lever à heure fixe, même après une mauvaise nuit |
C'est ce qui règle l'horloge pour le soir suivant |
Deux points de ce tableau surprennent souvent.
Le bain chaud, d'abord. On le croit apaisant. L'Assurance Maladie le déconseille juste avant le coucher, parce qu'il gêne l'endormissement. Si vous aimez l'eau chaude le soir, prenez votre douche plus tôt dans la soirée.
Le sport, ensuite. Il aide à dormir, à condition de le placer dans la journée. Une séance intense en soirée laisse le corps trop éveillé.
Par où commencer
Ne changez pas tout le même soir. Une routine tient quand elle est courte. Choisissez trois gestes, pas plus :
- Une heure de lever fixe, week-end compris.
- Un endroit hors de la chambre où le téléphone passe la nuit.
- Un geste calme, toujours le même, juste avant d'éteindre : quelques pages, un peu de musique, des étirements lents.
Tenez-les quelques semaines avant d'en ajouter un quatrième. La régularité compte plus que la liste.
Rituel du soir adulte : préparer la chambre
C'est ici que beaucoup de routines échouent. Vous faites tout bien, puis vous vous couchez dans une chambre qui vous tient éveillé. Ce n'est pas vous, c'est votre chambre. Quatre choses s'y règlent.
La lumière
Le lampadaire derrière le rideau, la veille de la box, le chargeur, le jour qui entre dès l'aube. L'Assurance Maladie recommande de limiter la lumière dans la chambre et de dormir volets ou rideaux fermés. Quand les volets ne suffisent pas, ou qu'il n'y en a pas, un masque de nuit fait le même travail au plus près des yeux. Notre guide dormir dans le noir complet ou pas fait le tour de la question, y compris pour ceux qui aiment se réveiller avec le jour.
Le bruit
La rue, le voisin, le lave-vaisselle lancé avant d'aller au lit, la personne qui ronfle à côté. Commencez par ce qui dépend de vous : ne programmez pas de machine la nuit, fermez la porte. Pour le reste, des bouchons d'oreilles atténuent le bruit sans le supprimer. Ils ont aussi des limites, que nous détaillons dans dormir avec des bouchons d'oreilles.
La température
L'Assurance Maladie conseille d'aérer la chambre et de ne pas la chauffer au-delà de 18 °C à 20 °C. En hiver, c'est une affaire de radiateur. En été, c'est plus difficile, et les gestes ne sont pas les mêmes : voir comment dormir quand il fait chaud.
Le lit lui-même
Deux objets comptent : ce qui soutient votre tête, et ce qui vous couvre.
L'oreiller doit garder la tête dans l'axe du dos, ni cassée vers le haut, ni tombante. La bonne hauteur dépend de votre position de sommeil. Un oreiller en mousse à mémoire de forme, avec un profil en vague, offre deux hauteurs : vous choisissez le côté qui vous va. Comptez quelques nuits pour vous y habituer. Si vous vous réveillez avec une douleur à la nuque qui dure, parlez-en à votre médecin : un oreiller règle un problème de soutien, pas une douleur.
La couverture, elle, joue sur la sensation. Certaines personnes aiment sentir un poids sur elles au coucher. Une couverture lestée pèse sur le corps, c'est tout ce qu'elle fait, et c'est ce que ses utilisateurs recherchent. Elle ne convient pas à tout le monde, ni à toutes les saisons : en pleine canicule, un poids supplémentaire sur le corps est rarement une bonne idée.
Enfin, l'Assurance Maladie rappelle une règle simple : réservez la chambre au sommeil. Évitez d'y travailler, d'y manger, d'y regarder la télévision. Le lit doit rester associé à une seule chose.
Comment s'endormir facilement une fois couché
Vous êtes au lit, la lumière est éteinte, et rien ne vient. C'est normal de temps en temps. Voici ce qui aide, et ce qui aggrave.
Ce qui aide. Ne regardez pas l'heure : retournez le réveil ou éloignez-le. Respirez lentement, sans compter. Laissez les pensées passer sans les suivre. Si une tâche vous obsède, notez-la sur un papier posé près du lit : elle sera là demain.
Ce qui aggrave. Reprendre le téléphone « cinq minutes ». Rester au lit à s'énerver. Calculer le nombre d'heures qu'il vous reste.
Si le sommeil ne vient pas, l'Assurance Maladie conseille de vous lever et de faire quelque chose qui vous détend, puis de retourner au lit dès que l'envie de dormir revient. Rester couché à lutter apprend au corps que le lit est un endroit où l'on attend.
Méfiez-vous des promesses d'endormissement en quelques secondes. Le sommeil vient par étapes. L'Inserm décrit une nuit comme une succession de 3 à 6 cycles de 60 à 120 minutes : on y entre progressivement, on n'y tombe pas sur commande. Notre guide comment s'endormir rapidement explique ce qui raccourcit vraiment ce délai.
Ce qui casse une routine du soir
Trois habitudes défont le travail de toute la soirée.
L'écran au lit. C'est la plus répandue. Selon l'enquête INSV/MGEN 2020, près de 45 % des adultes consultent des écrans le soir au lit, et 16 % des Français disent être réveillés la nuit par une sonnerie ou un message. La solution tient en une phrase : le téléphone dort dans une autre pièce, et un réveil ordinaire le remplace sur la table de nuit.
La sieste tardive. Une sieste courte après le déjeuner ne gêne pas la nuit. L'Assurance Maladie parle de 20 minutes, et conseille d'éviter les siestes de plus d'une heure ou prises après 16 heures.
La grasse matinée de rattrapage. Elle fait du bien sur le moment. Elle décale aussi l'heure à laquelle vous aurez sommeil le soir suivant. Mieux vaut se lever à l'heure habituelle et se coucher un peu plus tôt.
Quand la routine ne suffit pas
Une routine du soir agit sur les habitudes et sur la chambre. Elle ne remplace pas un avis médical.
Si vous dormez mal plusieurs nuits par semaine depuis plusieurs semaines, si vous vous réveillez souvent, si vous êtes fatigué toute la journée, ou si l'on vous dit que vous ronflez fort : parlez-en à votre médecin. Il existe des causes qu'aucun rituel ne règle, et lui seul peut les chercher.
Tous nos guides sommeil, par sujet
Chaque étape du rituel a son guide détaillé.
La lumière et les écrans
Le bruit
La nuque et l'oreiller
Le lit, la chaleur et la nuit
Commencez par la chambre
Les habitudes prennent des semaines à s'installer. La chambre, elle, se règle en un soir : la lumière, le bruit, le soutien de la tête, le poids sur le corps. Nous avons réuni les objets qui s'en occupent.
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Sources
