Pour dormir avec quelqu'un qui ronfle, il faut agir des deux côtés du lit. De son côté : dormir sur le côté plutôt que sur le dos, et pas d'alcool dans les heures qui précèdent le coucher. Du vôtre : vous endormir en premier quand c'est possible, et baisser le volume avec des bouchons d'oreilles. Si le ronflement est très fort, ou s'accompagne de pauses dans la respiration, aucune de ces astuces ne suffit : c'est un sujet à voir avec un médecin.
Ce guide parle du ronflement de l'adulte.
Dormir avec un ronfleur : vous n'êtes pas seul, et ce n'est pas de la mauvaise volonté
Le ronflement est très répandu. Selon l'Assurance Maladie, il touche plus de 40 % des adultes de plus de 50 ans de manière régulière.
Il peut aussi être très bruyant. La même page indique que le bruit peut être à peine audible, mais peut aller jusqu'à 100 décibels, l'équivalent du bruit d'un camion qui passe. On comprend qu'il soit difficile de dormir à côté.
Deux choses à garder en tête avant d'en parler ensemble.
La personne qui ronfle ne s'entend pas. Elle dort. Elle n'y met aucune mauvaise volonté, et les coups de coude ne lui apprennent rien.
Et le sujet pèse sur le couple. L'Assurance Maladie le note noir sur blanc : le ronflement a un retentissement social important, avec des problèmes relationnels avec le conjoint ou la personne qui partage la chambre. Mieux vaut en parler de jour, au calme, comme d'un problème à régler à deux, que la nuit, à bout de patience.
Dormir avec un ronfleur, que faire : d'abord de son côté
Le plus efficace est d'agir à la source. L'Assurance Maladie donne des conseils simples dans sa page « Ronflement de l'adulte et de l'enfant : que faire ? ».
La position. Dormir sur le côté, ou le buste et la tête surélevés, plutôt qu'à plat sur le dos. C'est souvent le geste qui change le plus de choses, et il ne coûte rien.
L'oreiller. Empiler des oreillers pour relever seulement la tête n'est pas conseillé. L'Assurance Maladie recommande plutôt un oreiller en coin, qui incline tout le haut du corps.
L'alcool. En réduire la consommation, et surtout ne pas en boire dans les heures qui précèdent le coucher.
Le poids et le tabac. L'Assurance Maladie cite aussi le surpoids et le tabac parmi les facteurs qui favorisent le ronflement. Ce sont des sujets à aborder avec un médecin, pas avec un guide.
Ces conseils ne dépendent pas de vous. Vous pouvez les proposer, pas les imposer. D'où la seconde moitié du travail.
Solution pour dormir avec un ronfleur : de votre côté du lit
Voici ce que vous pouvez faire sans attendre, du plus simple au plus radical.
| Solution |
Ce qu'elle fait |
Sa limite |
| Vous coucher en premier |
Vous dormez déjà quand le ronflement commence |
Ne protège pas des réveils en cours de nuit |
| L'aider à se tourner sur le côté |
Le ronflement baisse souvent dans cette position |
Il faut recommencer quand il se remet sur le dos |
| Des bouchons d'oreilles |
Ils atténuent le bruit |
Ils ne le suppriment pas, surtout s'il est fort |
| Un bruit de fond régulier (ventilateur, bruit de pluie) |
Il rend le ronflement moins saillant |
Certaines personnes ne supportent aucun bruit |
| Écarter les lits ou les oreillers |
Un peu de distance réduit le bruit perçu |
Limité dans une petite chambre |
| Dormir dans une autre pièce certaines nuits |
Vous récupérez |
À décider ensemble, pour que ce ne soit pas vécu comme un rejet |
Sur le dernier point : dormir séparément quelques nuits par semaine n'est pas un échec. C'est parfois ce qui permet de tenir, le temps que la personne qui ronfle consulte. L'important est d'en parler comme d'une solution pratique, et de garder d'autres moments à deux.
Si vous finissez la nuit ailleurs, sur un canapé ou dans un bureau, vous changez de problème : la pièce n'a souvent ni volets ni rideaux épais. Prévoyez de quoi faire le noir, pas seulement le silence.
Bouchon d'oreille pour dormir avec un ronfleur : ce qu'il faut en attendre
Les bouchons sont la solution à laquelle tout le monde pense. Ils aident, à condition de savoir ce qu'ils font.
Ce qu'ils font. Ils atténuent le bruit. Le ronflement devient plus sourd, plus lointain. Face à un ronflement modéré, cela peut suffire.
Ce qu'ils ne font pas. Ils ne font pas le silence. Un ronflement très fort passe au travers. Si la personne à côté de vous ronfle comme le camion décrit par l'Assurance Maladie, des bouchons seuls ne vous rendront pas vos nuits. Il faut alors agir à la source et consulter.
Ce qu'il faut vérifier. Vous dormirez probablement sur le côté, dos tourné au bruit, une oreille dans l'oreiller. Le bouchon ne doit pas dépasser ni appuyer. Les bouchons souples en silicone, réutilisables, sont faits pour cela. Notre guide bouchons d'oreilles pour dormir : lesquels choisir compare les types.
Ce qu'il faut savoir. Porter des bouchons toutes les nuits demande un peu d'hygiène, et vous entendrez moins bien votre réveil. Tout est expliqué dans dormir avec des bouchons d'oreilles.
Conséquence de dormir avec un ronfleur : quand s'inquiéter
Il y a deux personnes à regarder.
Pour vous
Des nuits hachées, soir après soir, finissent par peser sur vos journées. Si vous êtes fatigué en permanence, si vous somnolez dans la journée, n'attendez pas que cela passe : parlez-en à votre médecin, pour vous. Et faites ce qu'il faut pour récupérer quelques nuits complètes, y compris dans une autre pièce.
Pour la personne qui ronfle
Vous êtes la seule personne à savoir comment elle respire la nuit. C'est une information précieuse. L'Assurance Maladie recommande de consulter si les ronflements persistent malgré les efforts, ou s'ils s'accompagnent de certains signes, par exemple :
- des épisodes de respiration haletante pendant le sommeil ;
- une fatigue et une somnolence dans la journée ;
- des maux de tête, des difficultés de mémoire ou de concentration ;
- une irritabilité inhabituelle.
Si vous observez des arrêts de la respiration, des reprises bruyantes, des réveils en sursaut, dites-le-lui et encouragez-la à consulter. Notez ce que vous voyez, cela aidera le médecin. Le reste, le bilan et ce qui en découle, n'est pas du ressort d'un guide.
Une fois le bruit réglé, le reste de la chambre mérite le même soin. Notre routine du soir pour bien dormir reprend l'ensemble : lumière, température, horaires.
Baissez le volume, faites le noir
En attendant que le ronflement soit pris en charge, vous pouvez agir sur votre côté de la nuit. Le kit réunit des bouchons d'oreilles en silicone, réutilisables et lavables, et un masque 3D pour le noir, y compris les nuits où vous changez de pièce. Il atténue le bruit, il ne le supprime pas.
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Sources
