Pour dormir quand il fait chaud, empêchez d'abord la chaleur d'entrer : volets et fenêtres fermés côté soleil pendant la journée, puis tout ouvert dès que l'air du dehors est plus frais que celui de la chambre. Au lit, gardez un drap léger, prenez une douche tiède et retirez tout ce qui tient chaud. La nuit fraîche se prépare l'après-midi, pas à minuit.
Ce guide parle des adultes en bonne santé. Pendant une canicule, les personnes âgées, malades ou isolées ont besoin d'une attention particulière : en cas de malaise, appelez le 15.
Pourquoi on dort mal quand il fait chaud
Ce n'est pas vous, c'est votre chambre. Pour s'endormir, le corps doit faire baisser un peu sa température interne. Dans une pièce trop chaude, il n'y arrive pas. Résultat, selon l'Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) : on tourne, on transpire, on se réveille, et le sommeil devient plus léger (carnet « Sommeil, chambre et environnement »).
La recherche le confirme. Une synthèse parue dans le Journal of Physiological Anthropology note qu'en conditions réelles, avec draps et vêtements de nuit, la chaleur augmente les éveils et réduit le sommeil profond. La chaleur humide pèse encore plus (Okamoto-Mizuno et Mizuno, 2012).
Température idéale chambre : le repère
Trois sources officielles donnent presque le même chiffre.
L'INSV résume bien l'idée : vous devez être bien au chaud sous la couette, sans avoir chaud dans l'air.
Température idéale chambre hiver
En hiver, ce repère est facile à tenir : il suffit de moins chauffer. L'INSV conseille de miser sur la couette plutôt que sur le radiateur. Une chambre fraîche avec une bonne couverture vaut mieux qu'une chambre surchauffée. L'institut conseille aussi d'aérer 10 minutes avant le coucher, même en hiver, et de mettre des chaussettes fines si vous avez les pieds froids.
Température idéale pour dormir en été
Le repère ne change pas avec la saison. Ce qui change, c'est qu'on ne l'atteint plus. Pendant une vague de chaleur, beaucoup de chambres ne descendent pas à 18 °C.
Ne visez donc pas un chiffre. Visez un écart : une chambre plus fraîche que le reste du logement, et un lit qui ne garde pas la chaleur. Les gestes ci-dessous servent à cela.
Comment dormir quand il fait trop chaud : la journée compte plus que la nuit
Santé publique France donne des consignes claires dans ses recommandations pour les fortes chaleurs. Appliquées à la chambre, cela donne ceci.
Le matin et la journée
- Fermez volets, stores et rideaux du côté ensoleillé.
- Fermez aussi les fenêtres de ce côté.
- Ouvrez du côté à l'ombre, si cela crée un courant d'air.
- Suspendez une serviette humide : l'eau qui s'évapore rafraîchit l'air.
Le soir et la nuit
- Dès que la température dehors passe sous celle de la chambre, ouvrez en grand volets et fenêtres.
- Créez un courant d'air entre deux pièces si vous le pouvez.
Pour vous
- Buvez de l'eau régulièrement, sans attendre d'avoir soif.
- Limitez le café et le thé, évitez l'alcool : Santé publique France rappelle que ces boissons favorisent la déshydratation.
- Dînez frais et léger.
Le lit : ce qu'on garde, ce qu'on retire
L'INSV conseille, en cas de chaleur, trois choses : un drap léger, une douche tiède et un ventilateur silencieux. Il recommande aussi des matières qui respirent, comme le coton et le lin.
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Gardez : un drap en coton ou en lin, une taie dans la même matière.
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Retirez : la couette d'hiver, le plaid, les couches empilées.
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Rangez la couverture lestée pendant une canicule. C'est une couche de trop. Nous en vendons une et nous vous le disons quand même : par forte chaleur, elle n'aide pas. Notre guide couverture lestée : bienfaits et limites détaille la question de l'été.
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Pensez à l'oreiller. Une mousse dense garde plus la chaleur qu'un garnissage aéré. Une taie en coton, changée souvent, aide.
La douche se prend tiède. L'INSV dit « tiède ». Pas glacée.
Le ventilateur brasse l'air, il ne refroidit pas la pièce. Posez-le loin de la tête : l'INSV le range aussi parmi les appareils bruyants à éloigner du lit.
Dormir la fenêtre ouverte en été : le frais, mais aussi le bruit et le jour
Ouvrir est le bon geste dès que l'air du dehors est plus frais. Il a deux contreparties.
Le bruit. L'INSV rappelle que le bruit fragmente le sommeil et réduit le temps passé en sommeil profond. Son premier conseil pour le limiter est de fermer les fenêtres. En été, on fait donc l'inverse de ce qu'il faudrait.
La lumière. Volets ouverts, le jour entre dans la chambre très tôt en juin et en juillet.
Vous n'avez pas à choisir entre le frais et le calme. Gardez la fenêtre ouverte, et enlevez le bruit et la lumière autrement : des bouchons d'oreilles et un masque de nuit. C'est l'objet de notre Kit Nuit Parfaite, qui réunit les deux. Deux limites à connaître : des bouchons atténuent le bruit, ils ne le suppriment pas, et certains dormeurs ont chaud sous un masque. Essayez avant une nuit importante.
Pour aller plus loin : dormir dans le noir complet et dormir avec des bouchons d'oreilles.
La soirée, quand il fait chaud
La chaleur décale tout : on dîne tard, on traîne dehors, on se couche avec un téléphone. Gardez les mêmes repères que le reste de l'année. Lumière baissée, écrans posés, heure de coucher régulière : notre routine du soir pour bien dormir les reprend dans l'ordre.
Pour finir
La chaleur ne se règle pas avec un objet. Le bruit et la lumière d'une fenêtre ouverte, si. Voyez tout le rituel du soir.
Sources
- Santé publique France, « Les fortes chaleurs nous concernent tous : adoptons les bons réflexes », 17 juin 2026 : https://www.santepubliquefrance.fr/les-actualites/les-fortes-chaleurs-nous-concernent-tous-adoptons-les-bons-reflexes
- Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), carnet n° 2 « Sommeil, chambre et environnement », 2026 : https://institut-sommeil-vigilance.org/wp-content/uploads/2026/02/carnet-2_sommeil-chambre-et-environnement-cp.pdf
- Assurance Maladie (Ameli), « Insomnie de l'adulte et troubles du sommeil : définition, facteurs favorisants et conséquences » : https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/insomnie-adulte/definition-facteurs-favorisants
- Assurance Maladie (Ameli), conseils pour mieux dormir en cas d'insomnie : https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/insomnie-adulte/vivre-insomnie
- Okamoto-Mizuno K., Mizuno K., « Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm », Journal of Physiological Anthropology, 2012 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22738673/
