Oui, mieux vaut dormir dans le noir, et le plus noir possible pendant la nuit. L'Assurance Maladie le dit sans détour : limitez la lumière dans la chambre, dormez les volets ou les rideaux fermés. La seule vraie question est celle du matin : faut-il laisser entrer le jour pour se réveiller ? On y répond plus bas.
Ce guide parle du sommeil des adultes.
Dormir dans le noir complet est-il préférable ?
Oui, pour une raison simple : vos yeux ne s'éteignent pas quand vous les fermez. Les paupières filtrent la lumière, elles ne la bloquent pas. Vous le savez déjà : quand quelqu'un allume le plafonnier, vous le sentez, même endormi.
Or la lumière n'est pas un simple décor pour le corps. C'est un signal. L'Inserm explique que des cellules de la rétine réagissent à la lumière, surtout à la lumière bleue, et que l'usage tardif d'écrans ou de lumière LED retarde l'endormissement. De la lumière le soir ou la nuit, c'est un message contradictoire envoyé à l'horloge interne : il fait jour, restez éveillé.
L'Anses va dans le même sens, et précise un point important. Dans son expertise sur les LED, l'agence relève des effets de perturbation des rythmes biologiques et du sommeil, liés à une exposition à la lumière bleue, même très faible, en soirée ou la nuit. Retenez les deux mots : même très faible. Il ne s'agit pas seulement du plafonnier. Une veille, un réveil lumineux, un écran resté allumé comptent aussi.
Dormir dans le noir : bienfaits et limites de ce que l'on sait
Soyons précis sur ce qui est établi et ce qui ne l'est pas.
Ce qui est établi. La lumière du soir et de la nuit retarde l'endormissement et dérange les rythmes du corps. Trois organismes publics français le disent : l'Inserm, l'Anses, l'Assurance Maladie. Enlever cette lumière, c'est enlever un obstacle.
Ce qui est une piste. Des chercheurs regardent aussi ce que la lumière fait au corps pendant qu'il dort. Une étude américaine publiée en 2022 dans la revue PNAS a comparé, chez 20 jeunes adultes, une nuit passée dans la pénombre et une nuit passée avec la lumière de la pièce allumée : les mesures faites le lendemain matin n'étaient pas les mêmes dans les deux cas. C'est un petit groupe, sur une seule nuit. On ne peut pas en tirer de règle pour la vie courante. On peut en retenir que le corps endormi n'ignore pas la lumière.
Ce que le noir ne fait pas. Il ne règle pas une nuit trop courte, une chambre trop chaude ou un esprit qui tourne. Le noir enlève une gêne, il n'ajoute pas du sommeil. Si vous dormez mal depuis des semaines malgré une chambre bien sombre, parlez-en à votre médecin.
Dormir dans le noir ou volet ouvert ?
C'est le vrai débat, et les deux camps ont un argument.
Volets fermés, la chambre reste sombre toute la nuit. C'est la recommandation de l'Assurance Maladie. Mais le matin, le réveil sonne dans le noir, et certaines personnes ont du mal à émerger.
Volets ouverts, le jour vous réveille en douceur. Mais vous subissez aussi tout le reste : le lampadaire, les phares, l'enseigne d'en face, et surtout l'aube d'été, qui arrive bien avant votre réveil.
| Votre situation |
Ce qui convient le mieux |
| Rue éclairée, lampadaire, enseigne |
Volets ou rideaux occultants fermés |
| Campagne, aucune lumière dehors |
Volets ouverts possibles, sauf en été quand le jour se lève tôt |
| Horaires décalés, sommeil en journée |
Noir complet indispensable : volets et masque |
| Pas de volets, rideaux fins |
Masque de nuit, ou rideaux occultants |
| Vous aimez le réveil à la lumière |
Volets fermés la nuit, et ouverts dès le lever |
| Vous dormez à deux, avec des horaires différents |
Un masque pour celui qui dort pendant que l'autre lit |
La solution qui réconcilie les deux camps : le noir pendant la nuit, la lumière dès le réveil. Fermez tout le soir. Le matin, ouvrez les volets aussitôt levé et laissez entrer le jour. Vous gardez le bénéfice de chaque moment sans subir l'autre.
Les sources de lumière que l'on oublie
Avant d'acheter quoi que ce soit, faites le test. Éteignez tout, attendez que vos yeux s'habituent, et regardez autour de vous. Vous trouverez presque toujours :
- la veille rouge ou bleue du téléviseur, de la box ou d'une multiprise ;
- le voyant du chargeur ;
- l'écran du réveil ;
- le téléphone qui s'allume à chaque notification ;
- le jour sous la porte, quand quelqu'un veille dans le couloir ;
- les bords du rideau ou les fentes du volet roulant ;
- le détecteur de fumée, dont le voyant clignote (ne le masquez pas, il doit rester visible et fonctionnel).
La plupart se règlent sans rien acheter. Débranchez ce qui n'a pas besoin de rester allumé. Retournez le réveil. Sortez le téléphone de la chambre, comme le recommande l'Assurance Maladie, qui conseille de ranger tous les écrans dans une autre pièce et de couper les alertes. Un morceau d'adhésif opaque suffit pour une veille. Notre guide écran avant de dormir détaille la question des téléphones et de la lumière bleue.
Restent les lumières que vous ne commandez pas : la rue, l'aube, la lampe de chevet de la personne qui lit à côté de vous.
Rideaux occultants ou masque de nuit ?
Les deux font le même travail à des endroits différents.
Les rideaux occultants et les volets agissent sur la pièce. Ils servent à tous ceux qui y dorment. Ils laissent souvent passer un filet de lumière sur les côtés, et ne peuvent rien contre ce qui s'allume à l'intérieur de la chambre.
Le masque agit sur vous. Il bloque la lumière au plus près des yeux, d'où qu'elle vienne, et il vous suit en voyage, à l'hôtel, dans le train. En revanche, il faut s'habituer à porter quelque chose sur le visage, et tous les modèles ne se valent pas : certains appuient sur les paupières, d'autres laissent entrer le jour le long du nez. Notre guide dormir avec un masque de nuit compare les formes et dit à qui le masque ne convient pas.
Les deux se combinent très bien : les volets pour la rue, le masque pour l'aube et pour le reste. Le noir est un des gestes d'une routine du soir pour bien dormir, avec le calme et la fraîcheur.
Le noir, sans rien sur les paupières
Si la lumière entre encore malgré les volets, le masque finit le travail. Le nôtre a deux coques creuses : il bloque la lumière sans toucher vos paupières, et vous pouvez cligner des yeux dessous.
Découvrir le masque de sommeil 3D occultant
Sources
