Pour un adulte, le repère est simple : coupez les écrans une heure avant de dormir. C'est le conseil de l'Assurance Maladie, qui recommande de limiter le temps devant les écrans et de stopper leur usage idéalement une heure avant le coucher. La raison tient en deux mots : la lumière et l'attention. L'écran envoie à vos yeux un signal de plein jour, et à votre tête de quoi rester en éveil.
Ce guide parle des adultes. Pour les enfants, les repères sont différents et nous ne les traitons pas ici.
Écran avant de dormir chez l'adulte : où en est-on ?
Presque tout le monde le fait. Selon l'enquête INSV/MGEN de 2020, près de 45 % des adultes consultent des écrans le soir au lit, dans un tiers des cas tous les jours ou presque, et durant plus d'1 h 30 pour un quart des utilisateurs.
La même enquête montre que le lien avec le sommeil reste mal perçu : seuls 39 % des Français jugent que les écrans ont un impact négatif sur la qualité de leur sommeil, et 56 % n'y voient aucun impact.
Autrement dit, l'habitude est banale, et la plupart de ceux qui l'ont ne la soupçonnent pas. Si vous mettez du temps à vous endormir, c'est une des premières choses à regarder.
Lumière bleue et sommeil : ce que l'on sait
La lumière d'un écran à LED est riche en bleu. Et c'est cette part de bleu qui pose question le soir.
L'Inserm le résume ainsi : l'usage tardif d'écrans ou de lumière LED, riches en lumière bleue, stimule des cellules de la rétine et retarde l'endormissement. Pour le corps, cette lumière ressemble à celle du jour. Tant qu'il la reçoit, il ne se prépare pas à dormir.
L'Anses a rendu une expertise sur le sujet. Elle y relève des effets de perturbation des rythmes biologiques et du sommeil, liés à une exposition à la lumière bleue, même très faible, en soirée ou la nuit, notamment via les écrans. L'agence recommande de limiter l'exposition à la lumière riche en bleu des écrans à LED avant le coucher et pendant la nuit.
Deux enseignements à en tirer :
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L'heure compte. La même lumière ne pose pas de problème à midi. C'est le soir et la nuit qu'elle dérange.
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L'intensité ne protège pas. « Même très faible », écrit l'Anses. Baisser la luminosité aide, mais ne règle pas tout.
Lumière bleue du téléphone et sommeil : pas seulement une affaire de lumière
Le téléphone cumule deux effets.
Le premier est la lumière, que l'on vient de voir. Le téléphone se tient près du visage, dans le noir, souvent au lit. Ce sont les pires conditions.
Le second est le contenu. Un message auquel répondre, une actualité qui agace, une vidéo qui en appelle une autre : tout cela demande de l'attention, au moment où elle devrait retomber. C'est pourquoi l'Assurance Maladie ne parle pas seulement de lumière. Elle conseille de ranger tous les écrans dans une autre pièce et de couper les alertes.
Les alertes ont leur propre coût. Dans l'enquête INSV/MGEN 2020, 16 % des Français, et 28 % des 18-34 ans, disent être réveillés la nuit par la sonnerie du smartphone ou par un message.
Temps d'écran avant de dormir : comment tenir l'heure sans écran
Savoir qu'il faut arrêter ne suffit pas. Ce qui marche, c'est de rendre l'écran moins facile d'accès que le reste.
| Le soir |
Ce que vous faites |
Ce que cela change |
| Une heure avant le coucher |
Dernier coup d'œil au téléphone, puis mode avion ou « ne pas déranger » |
Plus d'alerte, plus de raison d'y revenir |
| Juste après |
Le téléphone se branche hors de la chambre |
Il n'est plus à portée de main |
| Dans la chambre |
Un réveil ordinaire remplace celui du téléphone |
L'excuse « c'est mon réveil » disparaît |
| Avant d'éteindre |
Un livre papier, de la musique, quelques étirements |
L'heure a un contenu, pas seulement un interdit |
| Au lit |
Lumière de chevet faible, puis noir |
Le corps reçoit enfin le signal du soir |
Trois conseils pour que cela dure :
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Décidez de l'heure à l'avance. Une alarme le soir, qui annonce la fin des écrans, marche mieux que la volonté.
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Remplacez, ne supprimez pas. Sans rien pour occuper cette heure, vous reprendrez le téléphone. Prévoyez le livre ou la musique avant.
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Acceptez les écarts. Un film un soir ne ruine rien. C'est l'habitude de tous les soirs qui pèse.
L'arrêt des écrans est un des gestes d'une routine du soir pour bien dormir, qui en compte quelques autres : horaires, dîner, température de la chambre.
Lunettes anti-lumière bleue, mode nuit : ce que cela vaut
Les lunettes et les filtres
L'Anses est claire sur ce point. Les moyens de protection, verres traités, lunettes de protection ou écrans spécifiques, présentent une efficacité très variable contre les effets de la lumière bleue. Variable ne veut pas dire nulle. Cela veut dire qu'on ne peut pas compter dessus les yeux fermés, et qu'une paire de lunettes ne vous autorise pas à garder l'écran jusqu'à minuit.
Le mode nuit du téléphone
Il réchauffe les couleurs de l'écran et réduit la part de bleu. C'est mieux que rien, et cela ne coûte rien de l'activer. Mais il ne change pas le second effet du téléphone : le contenu continue de vous tenir éveillé. Nous n'avons pas trouvé de source officielle française qui chiffre son effet sur le sommeil. Prenez-le donc comme un appoint, pas comme une solution.
Après les écrans : la lumière qui reste dans la chambre
Vous avez éteint le téléphone. Regardez maintenant la chambre : la veille du téléviseur, le voyant du chargeur, le réveil lumineux, la tablette de la personne qui lit à côté. L'Anses parle d'une exposition « même très faible » : ces petites lumières comptent aussi.
Débranchez ce qui peut l'être. Pour le reste, celle de la rue ou celle de l'écran d'à côté, un masque de nuit bloque la lumière au niveau des yeux. Soyons honnêtes sur ce qu'il fait : il ne rattrape pas une soirée d'écran. Il prend le relais une fois l'écran éteint. Notre guide dormir dans le noir complet ou pas dresse la liste des sources de lumière à chasser.
Si vous avez coupé les écrans, assombri la chambre, et que l'endormissement reste long, d'autres pistes existent : voir comment s'endormir rapidement. Et si le problème dure depuis plusieurs semaines, parlez-en à votre médecin.
Une chambre vraiment sombre, une fois l'écran éteint
Couper l'écran est la première moitié du travail. La seconde est d'enlever la lumière qui reste dans la chambre.
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Sources
