Pour bien dormir le jour après un travail de nuit, refaites la nuit dans votre chambre : le noir, le silence, la fraîcheur, et des heures de coucher aussi régulières que votre planning le permet. L'Institut national de recherche et de sécurité (INRS) résume les conditions d'un bon sommeil de jour en trois mots : noir absolu, silence, téléphone décroché.
Disons la limite tout de suite. Une chambre bien réglée aide votre sommeil de jour. Elle n'en fait pas un sommeil de nuit. Et pour votre santé, votre interlocuteur est le médecin du travail.
Travail de nuit : pourquoi dormir le jour est plus difficile
Ce n'est pas vous. C'est l'heure, et c'est la chambre.
L'heure. L'Anses explique que le travail de nuit produit une désynchronisation entre l'horloge interne, calée sur un horaire de jour, et le rythme imposé par le travail. L'INRS le dit sans détour : on ne s'adapte jamais totalement au travail de nuit, même après plusieurs années.
La chambre. Selon l'INRS, le sommeil en journée est plus court, morcelé, perturbé par des éléments extérieurs comme le bruit. L'institut chiffre la perte : 1 à 2 heures de sommeil en moins par jour. L'Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) nomme les trois coupables : le bruit, la lumière, la température.
Vous ne changerez pas l'heure. La chambre, si.
Dormir le jour : refaire la nuit dans la chambre
| Ce qui gêne |
Le repère |
Les gestes |
| La lumière |
« Noir absolu » (INRS) |
Volets, rideaux occultants, masque de nuit |
| Le bruit |
« Silence, téléphone décroché » (INRS) |
Téléphone en silencieux, entourage prévenu, bouchons d'oreilles |
| La chaleur |
Une chambre proche de 18 °C (INSV) |
Volets fermés avant le soleil, pièce aérée, lit allégé |
| Les horaires |
Des heures de coucher et de lever régulières, autant que possible (INSV) |
Même heure de coucher après chaque poste de nuit |
Le noir
L'INSV liste trois moyens de dormir dans le noir : les volets, les rideaux occultants ou le masque de sommeil. Additionnez-les : volets et rideaux pour la pièce, masque pour ce qui passe encore.
Voir dormir dans le noir complet et dormir avec un masque de nuit.
Le noir se prépare dès la sortie du travail. L'INRS conseille de limiter l'exposition à la lumière en fin de poste. Au retour, des lunettes de soleil vont dans ce sens.
Le bruit
Le jour, tout le monde vit : la rue, les voisins, le livreur. L'INSV rappelle que le bruit fragmente le sommeil et réduit le temps passé en sommeil profond.
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Le téléphone. Mode silencieux. C'est le « téléphone décroché » de l'INRS.
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L'entourage. Dites vos heures de sommeil à ceux qui vivent avec vous.
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La pièce. Fenêtres fermées, appareils bruyants éloignés.
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Les oreilles. L'INSV juge les bouchons d'oreilles utiles en cas de bruit régulier ou ponctuel, à condition de les choisir confortables. Nos bouchons d'oreilles en silicone sont souples, lavables, et faits pour dormir sur le côté.
Une précision honnête : des bouchons atténuent le bruit, ils ne font pas le silence. Vérifiez aussi que vous entendez encore votre réveil. Pour comparer, voyez bouchons d'oreilles pour dormir : lesquels choisir.
La fraîcheur
L'INSV conseille une chambre proche de 18 °C. Or, en journée, la pièce chauffe pendant que vous dormez. Fermez les volets avant que le soleil ne tape sur la fenêtre, aérez avant de vous coucher, allégez le lit.
Les horaires
L'INSV donne comme première règle aux travailleurs postés de maintenir, autant que possible, la régularité des heures de coucher et de lever.
« Autant que possible » compte : avec des postes qui tournent, des horaires fixes sont parfois hors de portée. Gardez au moins la même heure de coucher et les mêmes gestes après chaque nuit travaillée. Notre routine du soir pour bien dormir s'applique telle quelle à 8 heures du matin.
Dormir le jour, travailler la nuit : avant, pendant et après le poste
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En début de poste : de la lumière. L'INRS et l'INSV conseillent de s'exposer à la lumière avant ou en début de poste.
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Le café : tôt dans le poste. L'INRS conseille de limiter la caféine à trois tasses au maximum, en début de poste, et pas pendant les 6 dernières heures de travail qui précèdent le coucher.
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Pendant le poste : une pause courte, si elle est permise. L'INRS recommande aux employeurs d'organiser des temps de repos de moins de 20 minutes pendant le travail de nuit.
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Après le sommeil principal : une sieste, si la journée a été courte. L'INSV décrit une sieste d'un cycle de sommeil, entre 1 heure et 1 h 30, comme celle du travailleur de nuit. Voir sieste : combien de temps.
Manque de sommeil et travail de nuit : parlez-en à la médecine du travail
Si vous dormez peu ou mal depuis que vous travaillez de nuit, le médecin du travail est là pour cette question précise.
L'INRS rappelle que des recommandations de bonnes pratiques existent pour le suivi des travailleurs de nuit, publiées par la Société française de médecine du travail sous l'égide de la Haute Autorité de santé. Elles prévoient un suivi médical régulier, et que l'on vous interroge sur votre temps de sommeil sur 24 heures et sur votre capacité à récupérer.
Prenez rendez-vous, sans attendre la prochaine visite, si :
- vous somnolez au travail ou au volant ;
- vous n'arrivez plus à dormir après vos postes ;
- la fatigue ne passe pas pendant vos jours de repos.
Venez avec des notes : heures de coucher et de lever, réveils, siestes. Seul un médecin peut dire ce qui relève de vos horaires et ce qui relève d'autre chose.
Si le manque de sommeil déborde sur vos jours de repos, lisez aussi manque de sommeil : que faire.
Pour finir
Le jour ne s'éteint pas. Les volets en arrêtent une partie, le reste se bloque au plus près des yeux : découvrez le masque de sommeil 3D.
Sources
- INRS, « Travail en horaires atypiques : démarche de prévention » : https://www.inrs.fr/risques/travail-horaires-atypiques/demarche-de-prevention.html
- INRS, « Travail en horaires atypiques : effets sur la santé et accidents » : https://www.inrs.fr/risques/travail-horaires-atypiques/effets-sur-la-sante-et-accidents.html
- INRS, « Travail en horaires atypiques : suivi médical » : https://www.inrs.fr/risques/travail-horaires-atypiques/suivi-medical.html
- INRS, « Travail en horaires atypiques : osez la micro-sieste » : https://www.inrs.fr/actualites/travail-horaires-atypiques-micro-sieste.html
- Anses, « Le travail de nuit et les risques pour la santé » : https://www.anses.fr/fr/content/le-travail-de-nuit-et-les-risques-pour-la-sant%C3%A9
- Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), carnet n° 6 « Sommeil et travail », 2015 : https://institut-sommeil-vigilance.org/wp-content/uploads/2020/02/INSV-CARNET-6-Sommeil-et-travail.pdf
- Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), carnet n° 2 « Sommeil, chambre et environnement », 2026 : https://institut-sommeil-vigilance.org/wp-content/uploads/2026/02/carnet-2_sommeil-chambre-et-environnement-cp.pdf
