Après une mauvaise nuit, faites trois choses : levez-vous à l'heure habituelle, prenez la lumière du jour, et couchez-vous ce soir à l'heure habituelle. Si la fatigue tombe après le déjeuner, une sieste courte suffit. Le but n'est pas de rattraper la nuit perdue dans la journée. C'est de ne pas abîmer la suivante.
Ce guide parle des adultes. Il ne conseille rien à avaler : seulement des horaires, de la lumière et une chambre.
Que faire après une mauvaise nuit : la journée, heure par heure
Une mauvaise nuit coûte une journée. Elle en coûte plusieurs quand on dérègle tout pour la compenser. Voici les repères, chacun avec sa source.
| Moment |
Le geste |
Le repère officiel |
| Au réveil |
Vous lever à l'heure habituelle |
L'Assurance Maladie conseille de se lever à heure fixe, quelle que soit la qualité de la nuit |
| Le matin |
Sortir, ouvrir les volets |
S'exposer à la lumière du jour dès le réveil, au moins 1 heure (Assurance Maladie) |
| Avant 14 heures |
Prendre le dernier café |
Éviter les excitants dès 14 heures (Assurance Maladie) |
| Après le déjeuner |
Faire une sieste courte |
De 5 à 20 minutes, entre 12 heures et 15 heures (Assurance Maladie) |
| L'après-midi |
Bouger un peu |
De l'exercice dans la journée, pas après 17 heures (Assurance Maladie) |
| Le soir |
Vous coucher à l'heure habituelle |
Des horaires réguliers de lever et de coucher, même le week-end (Assurance Maladie) |
Tous ces repères viennent de la page « Mieux dormir en cas d'insomnie » de l'Assurance Maladie. L'Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) dit la même chose avec ses mots : se lever tous les jours à la même heure, week-end compris, synchronise le rythme veille-sommeil.
Comment se réveiller après une mauvaise nuit
Le réveil sonne, et vous avez l'impression de n'avoir pas dormi. La tentation est de repousser l'alarme. Ne le faites pas : ce sommeil haché ne vous rend pas grand-chose, et il décale votre journée.
L'INSV parle d'un réveil « dynamique » et en donne trois ingrédients :
-
une lumière forte. Ouvrez les volets tout de suite. Si vous le pouvez, prenez le petit déjeuner près d'une fenêtre, ou sortez quelques minutes.
-
des étirements. Rien de sportif. Le dos, les épaules, la nuque.
- un petit déjeuner complet.
La lumière est le geste qui compte le plus. L'INSV rappelle qu'elle est l'un des signaux les plus puissants pour régler l'horloge biologique : le matin, elle stimule l'éveil et aide à caler un rythme de sommeil stable.
Manque de sommeil : comment tenir la journée
Le café : tôt, et pas davantage
Le café du matin est une habitude, gardez-la. L'Assurance Maladie conseille seulement d'éviter les excitants dès 14 heures : thé, boissons caféinées, cigarette. Doubler les doses dans l'après-midi vous aide à 16 heures et vous gêne à 23 heures.
La sieste : courte, tôt
C'est la meilleure aide de la journée. Selon l'INSV, les spécialistes du sommeil voient dans la sieste de loin la meilleure solution pour récupérer d'une nuit trop courte. À deux conditions : qu'elle reste courte, et qu'elle ait lieu en début d'après-midi. L'Assurance Maladie conseille d'éviter les siestes de plus d'une heure, ou après 16 heures.
Vous n'avez pas besoin de dormir vraiment. L'INSV précise qu'il suffit de fermer les yeux 5 à 20 minutes en relâchant le corps. Notre guide sieste : combien de temps donne tous les repères.
Les tâches : les plus dures le matin
Ceci n'est pas un repère officiel, c'est du bon sens. Mettez ce qui demande de l'attention en début de journée, et gardez les tâches simples pour l'après-midi.
La route : la limite à connaître
Un guide ne vous dira pas que tout se tient avec de la volonté. Si vos paupières tombent, ne prenez pas le volant. L'INSV rappelle qu'une courte sieste reste le meilleur moyen de prévenir le risque de somnolence au volant. Arrêtez-vous, dormez quelques minutes, ou laissez quelqu'un d'autre conduire.
Faire du sport après une mauvaise nuit
Rien ne vous oblige à annuler votre séance. Les sources officielles disent même le contraire : l'Assurance Maladie conseille de faire de l'exercice dans la journée, de façon à se sentir fatigué le soir.
Deux réglages suffisent.
-
L'heure. L'Assurance Maladie conseille d'éviter l'activité physique après 17 heures. L'INSV, lui, parle des 2 heures qui précèdent le coucher. Les deux repères diffèrent, l'idée est la même : pas d'effort tard le soir.
-
L'intensité. Nous n'avons trouvé aucun repère officiel sur l'intensité à choisir après une nuit courte. Écoutez-vous : une marche ou une séance allégée valent mieux qu'un record à battre.
Récupérer après une mauvaise nuit : les trois pièges
-
La grasse matinée. Elle fait du bien sur le moment. Mais elle décale votre heure de lever, donc votre heure d'endormissement le soir. Voir dette de sommeil : comment la rattraper.
-
La longue sieste de fin d'après-midi. Elle prend sur le sommeil de la nuit. Restez sur une sieste courte, avant 15 heures.
-
Le coucher très avancé. Se mettre au lit bien avant d'avoir sommeil, c'est souvent y rester éveillé. Gardez votre horaire habituel, et couchez-vous quand le sommeil est là. Si l'endormissement vous inquiète, lisez comment s'endormir rapidement.
Insomnie : que faire le lendemain, et quand en parler à votre médecin
Une mauvaise nuit de temps en temps arrive à tout le monde. Les gestes de ce guide sont faits pour cela.
Si les mauvaises nuits reviennent souvent et que vos journées en souffrent, parlez-en à votre médecin. Nous ne pouvons pas vous dire d'où elles viennent, et aucun objet de chambre ne remplace cet avis. L'INSV cite parmi les signes qui doivent faire consulter : la fatigue le matin, l'envie de dormir dans la journée, la difficulté à rester actif.
Si le manque de sommeil s'installe, notre guide manque de sommeil : que faire prend la suite.
Ce soir : protégez la nuit qui vient
Vous ne récupérerez pas la nuit d'hier. Vous pouvez donner toutes ses chances à celle de ce soir.
- Baissez la lumière 1 à 2 heures avant le coucher, comme le conseille l'INSV.
- Posez les écrans une heure avant de dormir.
- Gardez la chambre autour de 18 °C, dans le noir et au calme (INSV).
Si la lumière ou le bruit ont gâché la nuit d'hier, un masque de sommeil ou des bouchons d'oreilles enlèvent l'un et l'autre. Ils n'agissent sur rien d'autre.
Notre routine du soir pour bien dormir reprend ces gestes dans l'ordre.
Pour finir
Une journée fatiguée se rattrape le soir, dans une chambre sombre, calme et fraîche. Voyez tout le rituel du soir.
Sources
