Pour un sportif, la sieste suit les mêmes repères que pour tout adulte : courte, en début d'après-midi, au calme. L'Inserm indique que la sieste type dure entre 15 et 20 minutes. Elle apporte un gain de vigilance et de performance quand le sommeil de la nuit n'a pas suffi.
Ce guide ne reprend pas les repères généraux : ils sont dans sieste : combien de temps. Il traite ce qui change quand on s'entraîne : une séance tôt le matin, deux séances dans la journée, une séance le soir. Il parle des adultes.
Ce que les sources disent de la sieste
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Durée. L'Inserm parle de 15 à 20 minutes. L'Assurance Maladie parle de 5 à 20 minutes, et préfère la sieste de 20 minutes après le déjeuner.
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Moment. L'Inserm dit « plutôt en début d'après-midi, dans un endroit calme ». L'Assurance Maladie la place entre 12 heures et 15 heures.
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Limites. L'Assurance Maladie conseille d'éviter les siestes de plus d'une heure et celles qui sont trop tardives, après 16 heures, parce qu'elles perturbent le sommeil de la nuit.
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Pourquoi courte. L'Inserm explique que la sieste type fait appel à un sommeil lent léger, et recommande un moment propice dans la journée « pour ne pas pénaliser l'endormissement le soir ».
Ce que la recherche ne tranche pas
Y a-t-il une sieste « de sportif », plus longue ou mieux placée, qui améliore la récupération ou la performance ? Les sources lues ne l'établissent pas. Dans leur synthèse de 2021, Walsh et ses collègues, des experts du sommeil des athlètes, écrivent que les bénéfices de la sieste et de l'allongement du sommeil demandent encore des recherches. Nous ne vous donnons donc pas de protocole de sieste pour progresser.
Ce que vous pouvez faire, c'est appliquer le repère général sans l'étirer.
Sieste entre deux séances : comment la caler
| Votre journée |
Ce qui s'applique |
À éviter |
| Séance tôt le matin, fatigue en début d'après-midi |
Sieste de 15 à 20 minutes après le déjeuner (Inserm, Assurance Maladie) |
Une sieste de plus d'une heure (Assurance Maladie) |
| Deux séances, une heure ou deux entre elles |
Sieste de 5 à 20 minutes au calme, avec un réveil |
S'allonger sans réveil ; la sieste n'est pas un temps libre |
| Séance en fin de journée |
Sieste courte avant 15 heures |
Sieste après 16 heures (Assurance Maladie) |
| Séance du soir tardive |
Pas de sieste tardive : elle peut gêner l'endormissement |
Une sieste à 18 ou 19 heures |
Deux remarques sur ce tableau.
D'abord, la durée. Une sieste qui s'allonge peut gêner l'endormissement du soir : l'Inserm demande de choisir une durée et un moment qui ne le pénalisent pas.
Ensuite, il n'y a pas de repère officiel sur le délai entre la fin d'une séance et le début d'une sieste. Les sources lues donnent un créneau (début d'après-midi), pas un délai en minutes.
Sieste après le sport : et si la séance finit tard ?
C'est le cas où la sieste est la moins adaptée. Si votre séance se termine à 19 ou 20 heures, la sieste tombe après 16 heures, que l'Assurance Maladie conseille d'éviter. Tenir jusqu'au coucher, en vous couchant à heure régulière, est préférable. La nuit qui suit une séance tardive est traitée dans dormir après le sport le soir.
Faut-il le noir pour la sieste d'un sportif ?
Pas forcément. Pour une sieste courte, le noir complet n'est pas ce que les sources demandent : un endroit calme suffit. Selon la situation, la lumière peut devenir le problème :
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À la maison, dans une pièce tamisée : un réveil suffit.
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Dans une salle de sport, un vestiaire, un train, une voiture : la lumière vive empêche de fermer les yeux. Un masque de sommeil 3D bloque cette lumière.
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Chez vous, en plein jour, après une nuit très courte : même chose, les volets ne suffisent pas toujours.
Un masque bloque la lumière. Il ne rend pas la sieste plus réparatrice. Avec un masque, le réveil devient obligatoire : rien ne vous signalera que vous dormez depuis trop longtemps. Pour le choix du masque : dormir avec un masque de nuit.
Quatre gestes pour une sieste de sportif
- Placez-la entre 12 heures et 15 heures.
- Réglez un réveil sur 20 minutes.
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Choisissez un endroit calme. Un fauteuil suffit : l'Assurance Maladie précise que le lit n'est pas obligatoire.
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Reprenez doucement. Levez-vous, buvez un verre d'eau avant de reprendre la séance.
Quand la sieste devient un besoin
Une sieste compense une nuit courte de temps en temps. Si vous avez besoin de dormir en journée presque tous les jours, si vos siestes s'allongent sans vous reposer, ou si la fatigue s'installe malgré des nuits suffisantes, parlez-en à votre médecin. Le tour d'horizon pour les sportifs est dans le sommeil du sportif.
Pour finir
Courte, tôt, au calme, avec un réveil. La suite de la soirée est dans la routine du soir pour bien dormir. Et quand la lumière empêche de fermer les yeux, découvrez le masque de sommeil 3D.
Sources
