Après une séance tardive, le sommeil tarde souvent parce que le corps reste chaud et le cœur rapide. L'effort augmente la température centrale et le rythme cardiaque, ce qui peut retarder l'endormissement, expliquent les spécialistes de l'INSV. Leur conseil : laisser passer du temps entre la fin de l'effort et le coucher, et refroidir le corps.
Ce guide parle des adultes en bonne santé. Si le problème est durable, parlez-en à votre médecin.
Le sport le soir gêne-t-il vraiment le sommeil ?
Pas toujours, et les sources ne sont pas d'accord sur la limite.
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Une étude plutôt rassurante. L'Inserm et l'université de Caen ont fait pédaler de jeunes adultes en bonne santé 30 minutes, à intensité modérée ou en intervalles plus intenses, une heure avant le coucher. L'efficacité du sommeil n'a été réduite que de 1,5 %. Les chercheurs ajoutent que cela ne doit pas dissuader de faire du sport le soir si c'est le seul moment libre. Lire l'article de l'Inserm. L'article note aussi que l'activité du cerveau pendant le sommeil est modifiée par l'exercice, et que l'étude ne portait que sur des jeunes en bonne santé.
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Une marge de deux heures. Dans son dossier de presse 2024, l'INSV rapporte que, d'après ses spécialistes, une activité physique le soir ne perturbe pas le sommeil si elle reste à bonne distance du coucher. Ils déconseillent le sport dans les 2 heures avant l'heure de coucher idéale. Le retour du corps au calme prend 1 à 2 heures, disent-ils.
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Une consigne plus stricte pour qui dort mal. L'Assurance Maladie, dans sa page sur l'insomnie, conseille d'éviter l'activité physique après 17 heures, car elle augmente la température du corps.
Notre lecture : si vous dormez bien, le soir peut convenir, à condition de garder de la marge. Si vous dormez déjà mal, essayez une séance plus tôt dans la journée.
Cinq gestes pour dormir après une séance tardive
1. Gardez 2 heures entre la séance et le coucher
C'est le repère de l'INSV. Une séance qui finit à 21 heures s'accorde mal avec un coucher à 22 heures. Si votre créneau est fixe, calez le coucher en conséquence, plutôt que de vous coucher en sortant de la douche. Gardez-le à heure régulière : l'Assurance Maladie conseille de se lever et de se coucher à la même heure.
2. Prenez une douche tiède
L'INSV précise qu'une activité physique suivie d'une douche tiède, pour faire baisser la température, a plutôt des effets positifs sur le sommeil. Évitez le bain chaud : l'Assurance Maladie cite le bain chaud, l'activité physique et le repas copieux parmi ce qui augmente la température du corps avant le coucher.
3. Rafraîchissez la chambre
L'Assurance Maladie conseille d'aérer la chambre et de ne pas la chauffer au-delà de 18 à 20 °C. Ouvrez la fenêtre avant de vous coucher. Si la rue est bruyante, des bouchons d'oreilles en silicone permettent de garder la fenêtre ouverte en atténuant le bruit. Les bouchons ne rafraîchissent rien : ils servent à supporter le bruit de la fenêtre.
4. Baissez la lumière et les écrans
Rentrer tard, c'est souvent rallumer toutes les lumières, puis regarder son téléphone. L'Inserm note que l'usage tardif d'écrans ou de lumière LED, riches en lumière bleue, retarde l'endormissement. L'Assurance Maladie conseille d'arrêter les écrans idéalement une heure avant le coucher. Tamisez le salon, gardez la chambre sombre. Si un lampadaire ou le jour qui se lève vous gêne, un masque de sommeil 3D bloque la lumière. Pour aller plus loin : écran avant de dormir.
5. Surveillez le dîner et les excitants
Un repas copieux augmente la température du corps, selon l'Assurance Maladie. Le même texte conseille d'éviter thé, boissons caféinées et autres excitants dès 14 heures. Si vous prenez un café avant la séance du soir, pensez à l'heure.
Séance Hyrox ou longue séance de CrossFit le soir
Une course Hyrox enchaîne 8 fois 1 km de course, chacun suivi d'un atelier, en salle, d'après le site de la course. Hyrox est une marque : nous n'avons aucun lien avec elle. Que vous prépariez ce format ou que vous vous entraîniez le soir en club, la logique de la nuit est la même : corps chaud, cœur rapide, tête encore dans la séance.
Pas de recette propre à ce format dans les sources lues : les cinq gestes ci-dessus s'appliquent. Si l'heure de votre séance de groupe est fixe, jouez sur ce que vous contrôlez : la douche, la chambre, la lumière.
Quand s'inquiéter
Un endormissement plus lent après une grosse séance n'a rien d'alarmant. Parlez-en à votre médecin si :
- le sommeil ne vient pas depuis plusieurs semaines, même les jours sans séance ;
- vous vous réveillez la nuit de façon répétée ;
- la fatigue vous gêne dans la journée, ou dans vos séances.
Pour finir
Du temps, de la fraîcheur, de la pénombre : trois choses que l'on règle dans la chambre. L'ordre complet de la soirée est dans la routine du soir pour bien dormir. Le tour d'horizon pour les sportifs est dans le sommeil du sportif, et le lien avec la récupération dans sommeil et récupération musculaire. Pour la lumière : voir les accessoires contre la lumière.
Sources
- INSV, dossier de presse de la 24e Journée du sommeil, « Manger, bouger, dormir », 2024 : https://institut-sommeil-vigilance.org/wp-content/uploads/2020/02/Dossier-de-presse-JS-2024.pdf
- Inserm, « Un exercice physique modéré avant la nuit n'empêche pas de bien dormir », 29 février 2024 : https://www.inserm.fr/actualite/un-exercice-physique-modere-avant-la-nuit-nempeche-pas-de-bien-dormir/
- Inserm, dossier « Sommeil » : https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/
- Assurance Maladie (Ameli), « Mieux dormir en cas d'insomnie » : https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/insomnie-adulte/vivre-insomnie
- HYROX, format de la course : https://hyrox.com/the-fitness-race/
