Paire de chaussures de running posée près d'un lit, minuteur et verre d'eau sur la table de nuit

Le sommeil du sportif : combien de temps, et pourquoi

Un sportif amateur doit dormir au moins 7 heures par nuit : c'est le seuil que l'Inserm rappelle pour les adultes. Il n'existe pas de chiffre officiel plus précis pour ceux qui s'entraînent. Les experts du sommeil des athlètes jugent même un chiffre unique peu adapté, et préfèrent partir du besoin de chacun.

Ce guide parle des adultes qui s'entraînent pour le plaisir, en club ou seuls : course à pied, vélo, musculation, CrossFit, Hyrox. Les athlètes de haut niveau ont leur propre encadrement médical, dont ce guide ne tient pas lieu.

Combien d'heures de sommeil quand on s'entraîne ?

Le repère de départ est celui de tous les adultes. L'Inserm écrit que le temps de sommeil moyen des adultes, 6 heures 42 minutes en semaine en 2017, est « en dessous des 7 heures minimales quotidiennes habituellement recommandées ». Pour un sportif, c'est un plancher, pas un objectif.

Au-dessus de ce plancher, les sources ne tranchent pas. Dans leur synthèse de 2021 publiée dans le British Journal of Sports Medicine, Walsh et ses collègues, un groupe d'une vingtaine de chercheurs, jugent qu'une approche unique du type « 7 à 9 heures par nuit » n'est probablement pas idéale pour les athlètes. Ils recommandent une approche individuelle, qui part du besoin de sommeil que la personne ressent.

Concrètement, votre propre signal vaut mieux qu'une règle :

  • Vous vous réveillez sans réveil, ou presque, et vous tenez la journée sans lutter : votre durée habituelle vous convient.
  • Vous avez besoin du réveil, vous somnolez en début d'après-midi, vos séances vous paraissent plus dures qu'à l'ordinaire : essayez de vous coucher plus tôt pendant une ou deux semaines, et regardez ce qui change.

Une fatigue qui dure malgré des nuits suffisantes n'est pas un sujet de chambre. Parlez-en à votre médecin.

Sommeil sportif de haut niveau : que dit la recherche ?

Les athlètes de haut niveau dorment souvent peu. Selon la même synthèse de Walsh et al., un sommeil habituel court (moins de 7 heures par nuit) et de mauvaise qualité, par exemple haché, est fréquent chez les athlètes d'élite.

Une étude célèbre a testé l'effet inverse. Mah et ses collègues (revue Sleep, 2011) ont demandé à 11 basketteurs d'une équipe universitaire de Stanford de viser au moins 10 heures de sommeil par nuit pendant 5 à 7 semaines. Leur sommeil a augmenté d'environ 111 minutes. Leur sprint chronométré est passé de 16,2 à 15,5 secondes, et leur réussite aux lancers francs et aux tirs à trois points a gagné 9 % chacune.

Limite : 11 joueurs, une seule équipe. Cette étude montre une piste, pas une règle : elle ne dit pas que 10 heures conviennent à tout le monde.

Pourquoi le sommeil compte quand on s'entraîne

  • Le sommeil est le temps de repos de l'organisme. Pour l'Inserm, il « permet à l'organisme de récupérer, que ce soit sur le plan physique ou mental ».
  • Il fait partie des bases de la récupération. À propos des techniques de récupération des sportifs, l'Inserm écrit qu'un programme personnalisé doit toujours s'accompagner d'une bonne hydratation, d'une alimentation adaptée et de « sommeil en quantité suffisante ». Le même texte précise qu'il n'existe pas de méthode miracle pour récupérer plus vite.
  • Le manque de sommeil durable a un coût. Walsh et al. relèvent que dormir habituellement moins de 7 heures par nuit augmente la sensibilité aux infections respiratoires.

Reste ce que personne ne sait encore bien. Les mêmes auteurs notent que l'effet d'une ou deux nuits écourtées sur la performance reste incertain : une nuit blanche complète pèse sur la performance, une nuit un peu courte est plus difficile à mesurer. Une mauvaise nuit n'annule donc pas vos progrès. Ce qui compte, c'est le rythme de fond.

Repères à retenir, source par source

Question Ce que disent les sources D'où ça vient
Durée minimale Au moins 7 heures par nuit pour un adulte Inserm
Durée « idéale » du sportif Pas de chiffre unique : approche individuelle Walsh et al., 2021
Heures de coucher et de lever Régulières, même les jours de repos Assurance Maladie
Excitants (café, thé) À éviter dès 14 heures Assurance Maladie
Température de la chambre Ne pas chauffer au-delà de 18 à 20 °C Assurance Maladie
Sieste 15 à 20 minutes, plutôt en début d'après-midi Inserm

Sport le soir : est-ce un problème pour le sommeil ?

Cela dépend de l'intensité et de l'heure, et les sources ne disent pas toutes la même chose.

L'Inserm décrit parmi les facteurs qui perturbent l'endormissement l'usage tardif des écrans et la « pratique tardive du sport ». Mais une étude de l'Inserm et de l'université de Caen, présentée en février 2024, a fait pédaler de jeunes adultes en bonne santé 30 minutes, une heure avant le coucher. L'efficacité du sommeil n'a été réduite que de 1,5 %. Les chercheurs ajoutent que cela ne doit pas dissuader de faire du sport le soir si c'est le seul moment disponible. Ils notent aussi que l'étude ne portait que sur des personnes jeunes et en bonne santé.

L'INSV est plus prudent sur le dernier moment : ses spécialistes déconseillent le sport dans les 2 heures avant l'heure de coucher idéale, car l'effort augmente la température centrale et le rythme cardiaque. L'Assurance Maladie, pour les personnes qui dorment mal, conseille d'éviter l'activité physique après 17 heures.

Notre lecture : si vous n'avez pas de problème de sommeil et que le soir est votre seul créneau, entraînez-vous le soir, et laissez au moins deux heures entre la fin de la séance et le coucher. Si vous dormez déjà mal, essayez de déplacer la séance plus tôt. Tout est détaillé dans dormir après le sport le soir.

Une séance qui s'annonce longue, et la nuit d'après

Une séance Hyrox, par exemple, enchaîne 8 fois 1 km de course, chacun suivi d'un atelier, en salle, d'après le site de la course. Hyrox est une marque : nous n'avons aucun lien avec elle. Ce type de séance, comme une longue sortie de vélo ou une grosse séance de jambes, laisse un corps chaud et un esprit actif.

Les sources ne donnent pas de durée de sommeil supplémentaire à viser après ces séances. Elles donnent des gestes qui protègent la nuit :

  1. Douchez-vous tiède. Selon l'INSV, une activité physique suivie d'une douche tiède, pour faire baisser la température, a plutôt des effets positifs sur le sommeil. Le retour au calme du corps prend « 1 à 2 h » : ne vous couchez pas juste après l'effort.
  2. Coupez les excitants tôt. L'Assurance Maladie conseille d'éviter thé, boissons caféinées et autres excitants dès 14 heures.
  3. Gardez des horaires fixes. L'Assurance Maladie conseille de se lever et de se coucher à la même heure. Ce conseil vaut aussi les jours de repos.

La chambre du sportif : ce que l'on règle, ce que l'on ne règle pas

Une chambre ne remplace pas des nuits suffisantes. Elle enlève ce qui coupe le sommeil que vous vous accordez.

Point Repère Ce qui aide
Température Ne pas chauffer au-delà de 18 à 20 °C (Assurance Maladie) Aérer avant le coucher, drap léger
Lumière Pas de chiffre officiel, mais l'Inserm note que la lumière bleue retarde l'endormissement Un masque de sommeil 3D bloque la lumière d'un lampadaire ou du petit matin
Bruit Pas de repère chiffré dans les sources lues Des bouchons d'oreilles en silicone atténuent la rue ou le voisin
Nuque Pas de repère officiel Un oreiller en forme de vague soutient la tête, en mousse à mémoire de forme ; comptez quelques nuits pour vous y habituer

Un masque bloque la lumière, des bouchons atténuent le bruit, un oreiller soutient la tête. Aucun des trois n'accélère la récupération, et aucun ne remplace des nuits suffisantes.

Quand en parler à votre médecin

Une mauvaise nuit après une grosse séance est courante. Parlez-en à votre médecin si :

  • vous dormez mal depuis plusieurs semaines ;
  • vous êtes fatigué en continu, malgré des nuits suffisantes, et vos séances en souffrent ;
  • vous ronflez fort, ou on vous dit que vous faites des pauses respiratoires ;
  • vous avez une douleur qui dure ou qui réveille la nuit.

Ce ne sont pas des problèmes de chambre.

Pour poser le tout

Dormez au moins 7 heures, à heures régulières, avec une chambre fraîche, sombre et calme. Le reste de votre rituel du soir est dans notre routine du soir pour bien dormir. Et si c'est la chambre qui vous gêne, retrouvez tout le rituel du soir.

Sources

Questions fréquentes

Combien d'heures de sommeil pour un sportif ?

Au moins 7 heures par nuit, selon l'Inserm. Au-delà, les experts du sommeil des athlètes ne donnent pas de chiffre unique et recommandent de partir de votre besoin. Dormez la durée qui vous permet de vous lever sans lutter et de tenir la journée.

Sommeil sportif haut niveau : combien de temps ?

Les sources que nous avons lues ne fixent pas de chiffre officiel. Walsh et al. constatent que les athlètes d'élite dorment souvent moins de 7 heures, et conseillent une approche individuelle. L'étude de Stanford sur 11 basketteurs visait au moins 10 heures, mais c'était une expérience, pas une consigne.

Combien d'heures de sommeil après le sport ?

Pas de durée supplémentaire officielle. Gardez votre durée habituelle, au moins 7 heures, et laissez au moins deux heures entre la fin d'une séance tardive et le coucher, comme le conseille l'INSV.

À quelle heure se coucher quand on est sportif ?

Il n'existe pas d'heure officielle. Les sources parlent de régularité : se lever et se coucher à la même heure, selon l'Assurance Maladie, y compris les jours sans entraînement.

Peut-on compenser une mauvaise nuit avec une sieste ?

Un peu. Selon l'Inserm, une sieste de 15 à 20 minutes, plutôt en début d'après-midi, apporte un gain de vigilance quand le sommeil de la nuit n'a pas suffi. Elle ne remplace pas une nuit. Voir sieste : combien de temps et la sieste du sportif.

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