Dormir mal la veille d'une compétition arrive, et les sources ne le montrent pas comme fatal. Dans leur synthèse de 2021, Walsh et ses collègues écrivent qu'une nuit entière sans sommeil réduit la performance, mais que l'effet d'une réduction partielle du sommeil sur une à trois nuits reste incertain. Le plus utile est de protéger vos nuits de la semaine, puis de vous donner les conditions d'un bon sommeil la veille.
Ce guide parle des adultes qui participent à une course ou à un match en amateur. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin du sport.
La nuit d'avant : ce qui est établi, ce qui ne l'est pas
Ce que disent les sources :
-
Une nuit blanche pèse sur la performance. Walsh et al. le relèvent.
-
Une nuit un peu courte : on ne sait pas. Le même texte juge incertain l'effet d'une réduction partielle sur une à trois nuits.
-
Le stress et les déplacements dégradent le sommeil des athlètes. Les auteurs citent le stress, l'anxiété et les déplacements parmi les facteurs qui compliquent le sommeil des sportifs.
-
Dormir plus avant l'effort a été testé, une fois, en petit. Dans l'étude de Mah et al. (Sleep, 2011), 11 basketteurs de Stanford ont visé au moins 10 heures de sommeil pendant 5 à 7 semaines, et leurs performances ont progressé. Ce n'est pas une préparation de dernière minute, et l'étude est trop petite pour en faire une règle. Walsh et al. notent d'ailleurs que la recherche sur l'allongement du sommeil doit encore progresser.
Ce que nous ne trouvons pas : une source officielle qui dit que « la nuit d'avant compte moins que les trois précédentes », ou l'inverse. Nous ne l'écrivons donc pas comme un fait. Ce qui reste solide, c'est le seuil de l'Inserm : au moins 7 heures par nuit pour un adulte. Si vous y êtes déjà la semaine avant, vous n'avez rien à rattraper.
La semaine avant : quatre habitudes qui tiennent la route
Les sources n'ont pas de protocole de compétition pour les amateurs. Elles donnent des habitudes de sommeil générales, qui valent aussi pour vous.
-
Gardez les mêmes heures de lever et de coucher. L'Assurance Maladie conseille de se lever et de se coucher à la même heure.
-
Coupez les excitants tôt. Pas de thé ni de boissons caféinées dès 14 heures, selon l'Assurance Maladie.
-
Gardez la chambre fraîche. Ne la chauffez pas au-delà de 18 à 20 °C, et aérez, selon l'Assurance Maladie.
-
Baissez les écrans. L'Assurance Maladie conseille de les arrêter idéalement une heure avant le coucher.
Un point d'honnêteté : changer toutes ses habitudes la dernière semaine est un risque en soi. Ne testez pas un nouveau masque, de nouveaux bouchons ou un nouvel oreiller la veille de la course. Essayez-les plusieurs semaines avant.
Bien dormir avant un marathon
Les internautes demandent surtout : que faire la nuit d'avant ? Les sources lues ne donnent pas de consigne propre à ce format. Voici ce qui reste vrai pour une course à pied de longue distance, et ce que nous recommandons à titre de bon sens.
-
Regardez l'heure de départ à l'avance, et remontez à l'envers : l'heure de lever, le trajet, le petit déjeuner. Si le départ est tôt, vous saurez à quelle heure vous coucher sans calculer dans le noir.
-
Gardez vos horaires habituels si le départ le permet.
-
Préparez le matériel la veille au soir, dossard et chaussures compris. Un sac prêt retire une raison de rester éveillé.
Bien dormir avant un Hyrox
Une course Hyrox enchaîne 8 fois 1 km de course, chacun suivi d'un atelier, en salle, d'après le site de la course. Hyrox est une marque : nous n'avons aucun lien avec elle. La spécificité qui touche votre sommeil n'est pas le format, c'est l'organisation : l'heure de départ dépend de la vague qui vous est attribuée. Regardez-la à l'avance, auprès de l'organisateur de votre événement, et organisez la veille en fonction.
Si votre vague part en milieu de journée, vous n'avez pas à vous lever à l'aube : gardez votre heure de réveil habituelle. Si elle part tôt, calez votre coucher à rebours depuis l'heure de lever, à une heure réaliste, pas idéale.
Une chambre d'hôtel : lumière, bruit, nuque
Avant une compétition, on dort souvent loin de chez soi. Les trois nuisances sont les mêmes : la lumière du couloir, la rue, l'oreiller inconnu. Elles se règlent avec peu de matériel :
Le masque et les bouchons existent en kit. Ce ne sont pas des aides à la performance : ils retirent la lumière et atténuent le bruit.
Quand le stress gagne
Walsh et al. citent le stress et l'anxiété parmi les facteurs qui perturbent le sommeil des athlètes. Il n'est donc pas surprenant que la veille d'un objectif important rende le sommeil plus léger. Ce que vous pouvez faire est modeste : des horaires réguliers, une chambre calme, et un rituel du soir que vous connaissez, comme dans notre routine du soir pour bien dormir.
Si l'anxiété avant les compétitions vous empêche de dormir régulièrement, parlez-en à votre médecin ou à un médecin du sport.
Pour finir
La nuit d'avant n'est pas tout : tenez vos horaires la semaine d'avant, et protégez la chambre, la vôtre ou celle de l'hôtel. Le tour d'horizon est dans le sommeil du sportif. Pour la lumière et le bruit : le kit masque 3D et bouchons.
Sources
