S'habituer à un masque de sommeil prend en général quelques nuits, parfois une à deux semaines. Ce délai est une estimation : nous n'avons trouvé aucune étude qui le mesure. Le plus efficace est d'y aller par étapes, en le portant d'abord éveillé, puis pour l'endormissement seulement, et de vérifier que le masque lui-même ne pose pas problème : trop serré, trop chaud, ou qui appuie sur les yeux. Si au bout de deux à trois semaines il vous gêne toujours, faire le noir dans la chambre est une bonne alternative.
Pourquoi je n'arrive pas à dormir avec un masque ?
La gêne a presque toujours une cause précise. La repérer aide à choisir la bonne réponse.
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La nouveauté. Un objet sur le visage, c'est inhabituel. Le cerveau le remarque, et vous restez attentif à lui au lieu de vous endormir.
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La pression. Un masque plat appuie sur les paupières et les cils. Certaines personnes le supportent mal, surtout quand elles bougent les yeux.
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Le serrage. Une sangle trop serrée donne mal à la tête ou marque le visage. Trop lâche, le masque glisse et laisse passer la lumière.
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La chaleur. Un masque épais, en été, fait transpirer le front.
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La position. Sur le côté, la joue écrase le masque contre l'oreiller et le décale.
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La sensation d'enfermement. Certaines personnes se sentent coupées du monde, ou un peu oppressées, dans le noir complet.
Combien de temps pour s'habituer à un masque de sommeil ?
Il n'existe pas de chiffre établi. Un indice utile vient d'une étude publiée en 2023 dans la revue Sleep : 94 jeunes adultes ont porté un masque chaque nuit pendant une semaine. Les chercheurs ont prévu cinq nuits d'habitude avant de mesurer quoi que ce soit (Greco et al., 2023). C'est un repère : quelques nuits pour que l'objet devienne banal.
Dans la pratique, comptez :
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3 à 5 nuits si le masque vous va et que seule la nouveauté vous gêne ;
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1 à 2 semaines si vous partez de loin, ou si vous dormez sur le côté ;
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au-delà de 3 semaines sans progrès, le problème vient probablement du masque, ou le masque n'est pas fait pour vous.
Ces durées sont des estimations d'usage, pas des résultats d'étude.
La méthode pas à pas pour s'habituer au masque
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Réglez-le à l'avance. La sangle doit tenir sans serrer : vous devez pouvoir glisser un doigt entre elle et votre tête. Réglez-la assis, en plein jour, pas à minuit dans le noir.
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Portez-le éveillé. Deux ou trois soirs, mettez-le dix minutes, allongé sur le canapé, en écoutant de la musique ou un podcast. Le but : que le masque devienne un objet familier, pas un intrus.
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Gardez-le pour l'endormissement. Les nuits suivantes, mettez-le au moment d'éteindre. Si vous l'enlevez dans la nuit, ce n'est pas grave. L'endormissement est déjà gagné.
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Faites-en un signal. Mettez-le toujours au même moment de votre routine du soir : lumière éteinte, téléphone posé, masque. Le geste finit par annoncer le sommeil.
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Ne luttez pas. Si vous êtes réveillé et agacé par le masque, retirez-le et réessayez le lendemain. Rester des heures à le subir associe le masque à l'insomnie.
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Gardez-le à portée de main. Posez-le sur la table de nuit. Si la lumière du matin vous réveille, remettez-le à ce moment-là.
J'enlève mon masque de sommeil pendant la nuit : est-ce grave ?
Non. Beaucoup de personnes le retirent sans s'en rendre compte, ou le retrouvent sur l'oreiller au réveil. Si c'est rare et que vous dormez bien, rien à changer.
Si cela arrive chaque nuit et que la lumière du matin vous réveille ensuite, le masque est sans doute trop lâche, trop chaud, ou il glisse quand vous changez de position. Notre guide Masque de sommeil qui serre, glisse ou marque aide à trouver le bon réglage.
Le masque gêne : changer de modèle selon la cause
| Ce qui vous gêne |
Ce qui peut aider |
| Pression sur les yeux ou les cils |
Un masque 3D, à coques creuses, qui ne touche pas les paupières |
| Sangle qui serre ou donne mal à la tête |
Une sangle large et réglable, ou un masque-bandeau élastique |
| Masque qui bouge sur le côté |
Un masque fin, plat sur les tempes, pensé pour dormir sur le côté |
| Chaleur, transpiration |
Un tissu fin et respirant, soie ou coton léger |
| Lumière qui passe sous le nez |
Un masque avec un bord rembourré autour du nez |
| Sensation d'enfermement |
Un masque léger et souple, porté d'abord éveillé ; ou faire le noir dans la pièce plutôt que sur les yeux |
Pour la forme bombée, voyez Masque de sommeil 3D : à quoi sert la forme bombée ? Et pour un avis plus large sur l'intérêt d'un masque, lisez Dormir avec un masque de nuit : pour qui, lequel, et ses limites.
Masque de sommeil et sensation d'étouffement
Un masque de sommeil ne couvre ni le nez ni la bouche. Il ne gêne donc pas la respiration. Mais la sensation d'être enfermé peut être bien réelle, surtout chez les personnes anxieuses ou qui n'aiment pas avoir le visage couvert.
- Choisissez un masque léger, qui laisse bien dégagé le bas du visage.
- Commencez éveillé, quelques minutes, en respirant lentement.
- Gardez une petite lumière faible accessible, le temps de vous rassurer.
- Si l'angoisse persiste, ne forcez pas : le noir de la pièce peut remplacer le masque.
Si vous avez souvent du mal à respirer la nuit, si vous vous réveillez en sursaut avec une sensation d'étouffement, ou si l'on vous dit que vous arrêtez de respirer en dormant, parlez-en à votre médecin. Cela n'a rien à voir avec le masque, et mérite un avis médical.
Quand renoncer au masque ?
Un masque n'est pas fait pour tout le monde. Il vaut mieux arrêter :
- si, après deux à trois semaines et un masque bien réglé, il vous empêche toujours de dormir ;
- s'il irrite vos yeux ou vos paupières (rougeur, démangeaison) : arrêtez et, si cela dure, consultez ;
- si vous portez des lentilles : retirez-les toujours avant de dormir, masque ou pas.
Le but reste le même : dormir dans le noir. Des rideaux occultants, un store ou un film sur la vitre peuvent faire ce travail sans rien sur le visage : voyez nos solutions pour faire le noir. Le NHS cite d'ailleurs rideaux, stores, masque ou bouchons comme des moyens équivalents de rendre la chambre sombre et calme.
Pour finir
Si votre masque actuel serre, glisse ou appuie sur les yeux, le problème vient peut-être de lui et pas de vous : comparez les formes et les matières dans notre sélection de masques de sommeil.
Sources
- Greco V et al. Wearing an eye mask during overnight sleep improves episodic learning and alertness. Sleep, 2023 (cinq nuits d'habitude avant les mesures) : PubMed 36521010
- NHS, « Insomnia » (chambre sombre et calme : rideaux, store, masque ou bouchons) : nhs.uk
- Nous n'avons trouvé aucune étude qui mesure le temps nécessaire pour s'habituer à un masque de sommeil. Les durées de ce guide sont des estimations d'usage.
