Le soir sans écran, on peut lire, écrire, colorier, préparer une tisane, s'étirer, prendre un bain, ranger, jouer aux cartes ou simplement parler. L'idée n'est pas de s'occuper à tout prix, mais de remplacer un geste qui stimule par un geste qui ralentit. Le NHS conseille de prendre au moins une heure pour décompresser avant le coucher. Voici 25 idées pour cette dernière heure, classées par envie.
Pourquoi couper les écrans une heure avant de dormir ?
Deux raisons, l'une prouvée, l'autre de bon sens.
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La lumière. L'Inserm rappelle que l'usage tardif d'écrans ou de lumière LED, riches en lumière bleue, retarde l'endormissement. Dans une étude de Harvard (Chang et al., 2015), lire quatre heures sur une tablette très lumineuse freinait la mélatonine, retardait l'endormissement d'une dizaine de minutes et décalait l'horloge interne.
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Le contenu. Un fil sans fin, des messages, un épisode qui en appelle un autre : c'est ce qui repousse l'heure du coucher, souvent bien plus que la lumière.
Restons mesurés : une étude suédoise de 2016 (Rångtell et al.) n'a trouvé aucun effet de deux heures de tablette chez des personnes exposées à une lumière vive pendant la journée. L'écran n'est pas un poison. Mais une heure sans lui laisse au corps le temps de ralentir. Notre guide sur l'écran avant de dormir détaille ces études.
Quoi faire le soir sans écran : 25 idées
Pour occuper les mains
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Colorier un dessin à motifs, sans objectif de finir. Voir notre guide sur le coloriage pour adultes.
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Tricoter ou crocheter un ouvrage simple, que vous connaissez par cœur.
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Faire un puzzle, laissé ouvert sur une table d'un soir à l'autre.
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Plier le linge en écoutant le silence, ou la radio à bas volume.
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Rempoter ou arroser une plante d'intérieur.
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Dessiner un objet de la pièce, au crayon, en dix minutes.
Pour vider sa tête
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Écrire la liste de demain, pour ne plus avoir à y penser. Notre guide écrire avant de dormir explique comment.
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Tenir un journal : trois lignes sur la journée suffisent.
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Noter trois choses qui se sont bien passées, même petites.
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Écrire une lettre ou une carte, à la main.
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Ranger son sac et préparer ses affaires du lendemain.
Pour le corps
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S'étirer doucement cinq minutes, au sol ou sur le lit.
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Prendre une douche tiède ou un bain avant de dormir.
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Se masser les pieds, les mains ou le cuir chevelu.
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Faire une courte marche dans le quartier, à pas lents.
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S'allonger sur un tapis d'acupression dix minutes, si vous aimez la sensation.
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Respirer lentement : quatre temps pour inspirer, six pour expirer, cinq minutes.
Pour l'esprit
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Lire un livre papier sous une lampe douce. Voir lire avant de dormir.
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Écouter un disque ou une émission de radio, d'un bout à l'autre.
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Faire des mots croisés ou une grille de sudoku sur papier.
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Apprendre un poème, quelques vers par soir.
À deux ou en famille
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Jouer aux cartes ou à un jeu de société court.
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Se raconter sa journée, sans téléphone sur la table.
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Lire une histoire aux enfants, ou à voix haute entre adultes. Nos contes du soir sont faits pour ça.
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Préparer une tisane et la boire ensemble, assis, sans rien faire d'autre.
Un exemple de dernière heure sans écran
Voici une soirée type, à adapter à votre heure de coucher. Ici, extinction des feux à 23 h.
| Heure |
Geste |
| 22 h |
Le téléphone part en charge dans l'entrée. On baisse les lumières du salon. |
| 22 h 05 |
Liste de demain dans un carnet, sac préparé. |
| 22 h 15 |
Tisane, puis vingt minutes de coloriage, de puzzle ou de cartes. |
| 22 h 35 |
Douche tiède, brossage de dents, étirements doux. |
| 22 h 45 |
Lecture au lit sous une lampe chaude. |
| 23 h |
On éteint quand les paupières tombent. |
Le plus important n'est pas le contenu, c'est la répétition : le même enchaînement, chaque soir, devient un signal pour le cerveau. C'est tout le principe d'une routine du soir. Si vous vivez à deux, mettez-vous d'accord sur l'heure où les écrans s'éteignent pour tous les deux : il est plus facile de tenir quand personne ne fait défiler son fil à côté.
Quelles activités éviter pendant la dernière heure ?
Certaines activités sans écran réveillent aussi :
- une discussion tendue, ou le règlement des comptes du mois ;
- un sport intense ; une marche lente ou des étirements conviennent mieux ;
- le travail « juste pour finir », même sur papier ;
- un thriller impossible à refermer.
Le NHS conseille aussi d'éviter le café, le thé et l'alcool dans les six heures avant le coucher, et un gros repas tard le soir.
Comment tenir sans téléphone le soir ?
L'environnement aide plus que la volonté : téléphone qui charge hors de la chambre, activité prête d'avance. Nous détaillons ces astuces dans notre guide sur l'écran avant de dormir.
Nous n'avons pas trouvé d'étude qui fixe la durée idéale sans écran. L'Assurance Maladie conseille d'arrêter les écrans idéalement une heure avant le coucher. Trente minutes valent déjà mieux que rien.
Et si je n'arrive pas à m'endormir quand même ?
Une soirée sans écran aide beaucoup de gens, mais elle ne règle pas tout. Si vous mettez longtemps à vous endormir, plusieurs soirs par semaine, depuis plus d'un mois, et que vous êtes fatigué le jour, parlez-en à votre médecin. Une insomnie qui s'installe se prend mieux en charge tôt.
Pour finir
Choisissez deux ou trois idées dans la liste et gardez-les une semaine. Si les mains vous démangent, nos feutres de coloriage, 100 couleurs, ou un carnet journal illustré, remplacent bien le téléphone. Le reste se trouve dans la collection rituel du soir.
Sources
- NHS — Insomnia. nhs.uk
- Assurance Maladie — Comment mieux dormir à l'âge adulte ? ameli.fr
- Inserm — Sommeil, dossier. inserm.fr
- Chang AM et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 2015. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Rångtell FH et al. Two hours of evening reading on a self-luminous tablet vs. reading a physical book does not alter sleep after daytime bright light exposure. Sleep Medicine, 2016. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
