Veilleuse pour adulte : quelle lumière la nuit sans gêner le sommeil

Pour un adulte, la veilleuse la moins gênante pour le sommeil est une lumière faible, de couleur rouge ou orangée, placée près du sol et qui ne s'allume que lorsque vous vous levez. Les lumières blanches ou bleutées sont celles qui agissent le plus sur l'horloge interne. Mais même une veilleuse rouge n'est pas neutre si elle reste allumée toute la nuit près de vos yeux. Si vous le pouvez, dormez dans le noir et gardez la veilleuse pour les trajets nocturnes.

Quelle couleur de veilleuse pour dormir ?

Notre horloge interne repère la nuit grâce à des cellules de la rétine très sensibles à la lumière bleue. Une étude de référence, publiée en 2001, a mesuré l'effet de différentes couleurs de lumière sur la mélatonine, l'hormone qui signale la nuit au corps. Les longueurs d'onde les plus efficaces pour la freiner se situaient dans le bleu, entre 446 et 477 nanomètres.

En pratique :

L'Anses va dans le même sens. Dans son avis de 2019 sur les LED, l'agence indique qu'une exposition, même très faible, à une lumière riche en bleu le soir ou la nuit perturbe les rythmes biologiques. Elle conseille de privilégier, à la maison, des éclairages « blanc chaud », d'une température de couleur inférieure à 3 000 K.

Une veilleuse rouge freine-t-elle la mélatonine ?

Peu, d'après les données disponibles. Dans une petite étude américaine de 2010, douze personnes ont reçu la nuit une heure de lumière rouge ou bleue, à 40 lux au niveau des yeux. Seule la lumière bleue a fait baisser la mélatonine.

Deux nuances, pour être honnêtes :

• dans cette même étude, la lumière rouge a tout de même modifié le cortisol, une autre hormone. Le rouge n'est donc pas « invisible » pour le corps ;
• c'est une étude sur douze personnes éveillées, pas sur des dormeurs avec une veilleuse.

Vous lirez parfois qu'une lumière rouge « améliore » le sommeil. L'étude souvent citée portait sur des basketteuses professionnelles exposées chaque soir, pendant deux semaines, à une séance de 30 minutes de luminothérapie rouge sur tout le corps. Ce n'est pas une veilleuse, et cela ne prouve pas qu'une ampoule rouge fait mieux dormir.

Dormir avec une veilleuse allumée, est-ce mauvais ?

Cela dépend surtout de sa puissance et de sa position. Voici ce que la recherche montre sur la lumière pendant le sommeil :

• Dans une étude coréenne, dix dormeurs en bonne santé ont passé une nuit lumière éteinte et une nuit avec une lumière allumée près du lit. Avec la lumière, leur sommeil était plus léger, avec moins de sommeil profond et plus de micro-réveils.
• À l'université Northwestern, une seule nuit avec une lumière modérée de 100 lux a augmenté le rythme cardiaque nocturne et réduit la sensibilité à l'insuline le lendemain matin, par rapport à une nuit dans la pénombre.
• Chez 552 adultes de 63 à 84 ans, ceux qui avaient de la lumière pendant les heures les plus sombres de la nuit avaient plus souvent une obésité, un diabète ou une hypertension. C'est un lien, pas une preuve de cause à effet.

Une veilleuse rouge faible donne bien moins de 100 lux. Personne ne sait dire à partir de quel niveau elle devient gênante, et chacun est plus ou moins sensible. Dans une étude australienne, la sensibilité à la lumière du soir variait d'un facteur supérieur à 50 entre les participants. La règle prudente reste donc : le plus sombre possible, et la veilleuse la plus faible qui vous suffit. Nous détaillons ce point dans dormir dans le noir complet ou pas.

Comment choisir une veilleuse pour adulte ?

1. Une couleur rouge ou ambre, ou à défaut un blanc très chaud.
2. Une intensité réglable, et la plus basse qui vous permet de voir où vous marchez.
3. Un détecteur de mouvement, pour qu'elle ne s'allume que lorsque vous vous levez.
4. Une lumière dirigée vers le sol, sans ampoule visible depuis l'oreiller.
5. Pas de lumière bleue d'indicateur (voyant de charge, chiffres d'un réveil) tournée vers le lit.

Où placer une veilleuse dans la chambre ?

Bas, et loin de vos yeux. Une prise près de la porte, dans le couloir ou vers la salle de bains éclaire le chemin sans éclairer votre visage. Évitez la table de nuit, à quelques dizaines de centimètres de vos paupières.

Si vous vous levez souvent la nuit, la veilleuse a un vrai rôle de sécurité, surtout avec l'âge. Le portail public pour les personnes âgées cite l'installation d'un « chemin lumineux », en particulier en cas de levers nocturnes, parmi les aménagements qui aident à prévenir les chutes. Dans ce cas, mieux vaut un peu de lumière au bon endroit qu'une chute dans le noir. Et si vous vous levez plusieurs fois par nuit, parlez-en à votre médecin : la cause mérite d'être cherchée. Notre guide pourquoi je me réveille la nuit peut vous aider à préparer cette discussion.

Veilleuse et peur du noir chez l'adulte

Avoir besoin d'un peu de lumière pour se sentir en sécurité n'a rien d'anormal. Si une veilleuse vous apaise, gardez-la : un sommeil serein vaut mieux qu'un noir parfait vécu dans l'inquiétude. Choisissez-la simplement rouge ou ambre, faible et placée loin du lit. Si l'angoisse du soir est forte, ou si elle vous empêche de dormir, un médecin ou un psychologue peut vous aider.

Et si c'est l'autre qui a besoin de lumière ?

À deux, l'un veut une veilleuse, l'autre le noir. Une veilleuse rouge dirigée vers le sol, du côté de celui qui en a besoin, et un masque de nuit pour l'autre règlent souvent la question. Un masque à coques ne touche pas les paupières et se garde plus facilement toute la nuit. Voyez nos masques de sommeil.

Pour finir

Nous ne vendons pas de veilleuse : nous préférons vous aider à faire le noir et à garder la lumière pour les trajets nocturnes. Si c'est la lumière du dehors qui vous a fait chercher une veilleuse « douce », regardez plutôt notre collection Faire le noir, et notre guide sur la lumière de lampadaire dans la chambre.

Sources

• Brainard GC et al., 2001. « Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor ». Journal of Neuroscience. PubMed
• Figueiro MG, Rea MS, 2010. « The effects of red and blue lights on circadian variations in cortisol, alpha amylase, and melatonin ». International Journal of Endocrinology. PubMed
• Zhao J et al., 2012. « Red light and the sleep quality and endurance performance of Chinese female basketball players ». Journal of Athletic Training. PubMed
• Cho JR et al., 2013. « Let there be no light: the effect of bedside light on sleep quality and background electroencephalographic rhythms ». Sleep Medicine. PubMed
• Mason IC et al., 2022. « Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function ». PNAS. PubMed
• Kim M et al., 2023. « Light at night in older age is associated with obesity, diabetes, and hypertension ». Sleep. PubMed
• Phillips AJK et al., 2019. « High sensitivity and interindividual variability in the response of the human circadian system to evening light ». PNAS. PubMed
• Anses, 14 mai 2019, « LED : les recommandations de l'Anses pour limiter l'exposition à la lumière bleue ». anses.fr
• Pour les personnes âgées (portail national), « Comment prévenir les risques de chutes chez les personnes âgées ? ». pour-les-personnes-agees.gouv.fr
• Nous n'avons trouvé aucune étude qui teste directement une veilleuse rouge chez des adultes endormis. Nos conseils de couleur et d'intensité sont déduits des études ci-dessus.