Écrire avant de dormir : la liste de demain, le journal, ce qui aide

Oui, écrire avant de dormir peut aider à s'endormir, surtout si vous écrivez la liste précise de ce qu'il vous reste à faire. Dans une étude en laboratoire du sommeil, des jeunes adultes qui ont rédigé leur liste de tâches pendant 5 minutes au coucher se sont endormis plus vite que ceux qui ont raconté leur journée. Plus la liste était précise, plus l'endormissement était rapide (Scullin et al., 2018). Les études restent petites et menées surtout chez des étudiants. Mais l'exercice est simple, gratuit et sans risque.

Pourquoi écrire avant de dormir aide-t-il ?

Au coucher, beaucoup de gens ressassent : une tâche oubliée, un message à envoyer, un souci du lendemain. Ces pensées gardent le cerveau en alerte. C'est l'une des plaintes les plus courantes des personnes qui dorment mal.

Écrire sert à « décharger » ces pensées. Une fois notée sur papier, la tâche n'a plus besoin d'être retenue de tête. Les chercheurs pensent que c'est ce qui calme l'esprit. C'est une hypothèse plausible, pas un mécanisme démontré.

Si vos pensées tournent en boucle le soir, notre guide comment arrêter de penser avant de dormir propose d'autres techniques, à combiner avec l'écriture.

La to-do list avant de dormir : ce que dit l'étude

C'est l'étude la plus citée, et la plus rigoureuse sur le sujet. En 2018, 57 adultes de 18 à 30 ans ont passé une nuit en laboratoire, avec un enregistrement complet du sommeil. Juste avant d'éteindre, ils écrivaient pendant 5 minutes :

• soit la liste de ce qu'ils devaient faire dans les jours suivants ;
• soit la liste de ce qu'ils avaient fait les jours précédents.

Le groupe « liste de demain » s'est endormi plus vite. Et chez lui, plus les tâches étaient détaillées, plus l'endormissement était rapide. Chez ceux qui racontaient leur journée, c'était plutôt l'inverse (Scullin et al.).

Ce que l'étude ne dit pas : si l'effet dure sur des semaines, ni s'il vaut pour des personnes souffrant d'insomnie. Elle a été faite sur une seule nuit, chez des jeunes en bonne santé.

Écrire ses angoisses pour mieux dormir : ça marche ?

Quelques petites études vont dans ce sens.

• Écrire ce qui inquiète. En 2003, 42 personnes qui dormaient mal ont écrit pendant trois soirs. Celles qui écrivaient sur leurs soucis, en exprimant ce qu'elles ressentaient, ont dit s'endormir plus vite que celles qui n'écrivaient pas (Harvey et Farrell). C'était une étude pilote, sur trois nuits.
• Écrire des solutions. En 2006, 33 étudiants qui se plaignaient d'insomnie ont noté chaque soir leurs soucis. La moitié écrivait aussi une solution possible pour chacun. Ce groupe avait l'esprit moins agité au coucher (Carney et Waters). Les chercheurs appellent cela « l'inquiétude constructive ».
• Trois méthodes, même résultat. En 2011, 41 étudiants ont essayé l'inquiétude constructive, une distraction par l'imagination ou un exercice de gratitude. Les trois ont réduit les soucis du soir et amélioré le sommeil, sans différence nette entre elles (Digdon et Koble).

Point commun : écrire ses soucis semble aider davantage quand on leur donne une suite (une solution, une prochaine étape) que quand on les ressasse.

Journal de gratitude et sommeil : qu'en sait-on ?

Une grande enquête de 2009 auprès de 401 adultes a trouvé un lien entre la gratitude et un meilleur sommeil : les personnes plus reconnaissantes dormaient mieux et plus longtemps, avec des pensées plus positives au coucher (Wood et al.).

Attention : c'est une observation, pas une expérience. Elle montre que gratitude et bon sommeil vont ensemble. Elle ne prouve pas qu'écrire trois choses positives chaque soir améliore le sommeil. L'exercice de gratitude de l'étude de 2011 a aidé, mais pas plus que les autres méthodes testées.

Comment écrire avant de dormir : la méthode en 5 minutes

Voici une façon de faire qui reprend ce que les études ont testé. Ajustez-la à votre goût.

1. Un peu avant le coucher, au lit ou juste avant, prenez un carnet et un stylo.
2. Écrivez la liste de demain. Soyez précis : pas « travail », mais « envoyer le devis à Mme Durand avant 10 h ».
3. Ajoutez ce qui vous inquiète, une ligne par souci. À côté, notez la prochaine petite étape possible, ou « rien à faire ce soir ».
4. Si vous voulez, finissez par une ou deux choses agréables de la journée.
5. Refermez le carnet. C'est noté, ça attendra demain.

Cinq minutes suffisent. Le but n'est pas d'écrire un beau texte. Écrire longtemps sur des sujets lourds, juste avant d'éteindre, peut au contraire vous garder éveillé : dans ce cas, faites-le plus tôt dans la soirée.

Carnet papier ou téléphone ?

Plutôt papier. Une étude de 2015 a comparé la lecture du soir sur un écran lumineux et sur un livre papier. Avec l'écran, les participants s'endormaient plus tard, sécrétaient moins de mélatonine (l'hormone qui prépare au sommeil) et étaient moins alertes le matin (Chang et al.). L'étude portait sur la lecture, pas sur l'écriture, mais l'écran est le même.

Il y a aussi la tentation : ouvrir l'application de notes, c'est souvent finir sur ses messages. Le carnet ne propose rien d'autre que lui-même. Pour aller plus loin, voyez notre guide écran avant de dormir et nos idées de soirée sans écran.

Et si écrire ne suffit pas ?

L'écriture est une aide parmi d'autres, comme la respiration, la lecture ou le coloriage. Si vous dormez mal plusieurs nuits par semaine depuis plus d'un mois, ou si vos inquiétudes vous pèsent aussi la journée, parlez-en à votre médecin. L'insomnie et l'anxiété se prennent en charge, et des thérapies sans médicament existent.

Pour finir

Un carnet posé sur la table de nuit, avec un stylo dedans, rend l'habitude facile à prendre : notre carnet journal de 96 pages est fait pour ces cinq minutes du soir.

Sources

• Scullin et al., J Exp Psychol Gen 2018 — écriture au coucher, liste de tâches ou liste d'activités faites.
• Harvey et Farrell, Behav Sleep Med 2003 — écriture de type Pennebaker chez des personnes qui dorment mal.
• Carney et Waters, Behav Sleep Med 2006 — inquiétude constructive et agitation mentale au coucher.
• Digdon et Koble, Appl Psychol Health Well-Being 2011 — inquiétude constructive, distraction et gratitude.
• Wood et al., J Psychosom Res 2009 — gratitude et pensées avant le sommeil.
• Chang et al., PNAS 2015 — liseuse lumineuse ou livre papier le soir.