On n'arrête pas de penser sur commande : plus on se dit « ne pense à rien », plus les pensées reviennent. Ce qui aide davantage, c'est de les poser avant le lit (par écrit), de donner à l'esprit une tâche calme et sans enjeu, ou de quitter le lit si la rumination s'installe. Aucune de ces méthodes ne garantit l'endormissement, et nous dirons pourquoi.
Ce guide parle des adultes. Si vos pensées sont noires, envahissantes, ou si cela dure depuis des semaines, parlez-en à votre médecin : un guide en ligne ne peut pas en chercher la cause.
Pensées qui tournent la nuit : pourquoi elles reviennent le soir
Le soir, rien ne vous occupe plus : plus de messages, plus de tâches, plus de bruit. Ce que vous aviez repoussé arrive. C'est une explication de bon sens, pas un résultat d'étude, et elle n'est pas toute l'histoire.
L'Assurance Maladie indique que plus de la moitié des insomnies et des difficultés à bien dormir sont dues au stress, à l'anxiété et à la dépression. Les pensées qui tournent la nuit sont donc fréquentes, et elles méritent d'être prises au sérieux sans dramatiser. Si elles reviennent chaque soir, c'est un motif de consultation, pas un défaut de caractère.
Écrire avant de dormir : la liste « à faire demain »
C'est la méthode la mieux étayée de ce guide. Dans une étude publiée en 2018 dans le Journal of Experimental Psychology: General, 57 jeunes adultes en bonne santé (18 à 30 ans) ont écrit pendant 5 minutes avant de dormir en laboratoire. Un groupe écrivait la liste de ce qu'il avait à faire dans les jours suivants, l'autre la liste de ce qu'il avait déjà fait. Ceux qui avaient écrit la liste « à faire » se sont endormis significativement plus vite. Plus la liste était précise, plus l'endormissement était rapide.
Les limites : l'échantillon est petit, jeune, en bonne santé, et la nuit a eu lieu en laboratoire. L'étude ne dit pas qu'écrire règle une insomnie. Nous l'avons lue d'après son résumé.
Pour essayer chez vous :
- Posez un carnet et un stylo près du lit, ou sur la table du salon.
- Avant de vous coucher, écrivez ce que vous avez à faire dans les prochains jours. Soyez précis : « appeler le garage jeudi matin » vaut mieux que « voiture ».
- Fermez le carnet. Ce qui est écrit n'a plus besoin d'être retenu.
- Si une idée surgit au lit, notez-la en trois mots dans la pénombre, puis recouchez-vous.
Écrire sans liste, juste pour se vider la tête, plaît à beaucoup de gens. Mais ce n'est pas ce que l'étude a mesuré.
Technique pour s'endormir avec des mots : le brassage cognitif
Le « brassage cognitif » (cognitive shuffle) est une méthode attribuée à Luc Beaudoin, chercheur en sciences cognitives. Le principe, tel que le rapporte un article de CNN :
- Choisissez un mot neutre et au hasard, par exemple « jardin ».
- Pour sa première lettre, cherchez des mots qui commencent par cette lettre, pendant quelques secondes : « j » comme jupe, jeudi, jambe.
- Passez à la lettre suivante et recommencez.
- Gardez des mots sans rapport entre eux. Il n'y a ni nombre à atteindre, ni durée imposée.
L'idée avancée est que cette tâche absorbe l'attention sans l'exciter. Soyons clairs : c'est une hypothèse. Le même article note qu'il y a peu de recherche sur la méthode, et que la seule étude citée porte sur 154 étudiants, un échantillon que l'article juge petit. Nous n'avons pas trouvé de résultat publié dans une revue à relire par des pairs. Essayez-la si elle vous amuse ; ne la prenez pas pour une règle.
Comment arrêter de penser en boucle : se lever plutôt que lutter
Si vous êtes au lit depuis un moment et que les pensées s'emballent, rester allongé à lutter est le pire choix. L'Assurance Maladie conseille, quand le sommeil ne vient pas, de vous lever et de faire quelque chose qui vous détend (lecture, musique), puis de retourner au lit dès que l'envie de dormir revient. Le même texte déconseille de regarder régulièrement l'heure.
L'idée est de ne pas associer le lit aux pensées. L'Inserm note d'ailleurs que le temps passé au lit pour autre chose que dormir, comme lire ou regarder la télévision, fait partie des habitudes qui perturbent le sommeil. Levez-vous, mais sans écran et avec une lumière basse.
Ce qui n'aide pas
| Réflexe |
Pourquoi ça n'aide pas |
| Se forcer à « ne penser à rien » |
C'est un effort de plus, donc une tension de plus. Donnez plutôt une tâche calme (liste, mots, respiration) |
| Résoudre le problème au lit |
La nuit n'est pas le bon moment ; notez-le et reprenez-le demain |
| Regarder l'heure |
Ameli conseille d'éviter de regarder régulièrement l'heure |
| Prendre le téléphone |
La lumière et le contenu relancent l'esprit ; l'Inserm conseille un couvre-feu des écrans une heure avant le coucher
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Aider le corps à ne pas relancer l'esprit
Un esprit qui tourne s'accroche à tout ce qui le dérange : un voyant, un bruit de voisin, un oreiller qui tire sur la nuque. Une chambre calme laisse moins de prises. Un masque de nuit enlève la lumière, des bouchons atténuent le bruit. Ni l'un ni l'autre n'arrête une pensée : ils retirent un motif de plus de rester éveillé.
Pour les réveils en pleine nuit, notre guide pourquoi je me réveille la nuit détaille quoi faire. Et pour comparer d'autres méthodes, compter les moutons et les 15 techniques pour s'endormir vont dans le même sens. Tout commence dans la routine du soir.
Pour finir
Écrivez, posez, éteignez la lumière. Le reste du rituel est dans notre sélection tout le rituel du soir.
Sources
