Le coloriage pour adultes peut aider certaines personnes à se détendre, mais les preuves sont minces. Quelques petites études, surtout chez des étudiants, trouvent une baisse de l'anxiété juste après une séance de coloriage de mandala. D'autres ne trouvent aucun effet. Et nous n'avons trouvé aucune étude qui mesure directement l'effet du coloriage sur le sommeil. Son intérêt le soir tient surtout à ce qu'il remplace : un écran lumineux, des messages, une série de plus.
Le coloriage anti-stress, ça marche vraiment ?
Un peu, parfois, et pas pour tout le monde. Voici ce que nous avons pu lire.
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Les premières études. En 2005, des étudiants ont colorié soit un mandala (un dessin circulaire répétitif), soit un motif à carreaux, soit une feuille blanche en dessin libre. L'anxiété a baissé dans les groupes mandala et carreaux, pas dans le groupe dessin libre (Curry et Kasser). Une reprise de cette étude en 2012 a trouvé un effet plus net avec le mandala (van der Vennet et Serice). Ces deux études sont décrites par l'équipe de Mantzios, dont nous avons lu l'article.
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Une étude qui ne trouve rien. En 2018, 84 étudiants britanniques ont colorié un mandala ou dessiné librement pendant 10 minutes. Ni l'anxiété ni l'attention au moment présent n'ont changé (Mantzios et Giannou, expérience 1).
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Avec une voix qui guide. Dans une seconde expérience, 72 étudiants ont colorié un mandala, seuls ou guidés par une voix de méditation de pleine conscience. Le groupe guidé a vu son anxiété baisser davantage. Mais certains participants n'ont pas aimé cette voix (Mantzios et Giannou, expérience 2).
Les auteurs eux-mêmes listent les limites : petits groupes, surtout des étudiantes, une seule séance, aucun suivi dans le temps. Autrement dit, on ne sait pas si colorier chaque soir pendant un mois change quelque chose.
Le coloriage avant de dormir aide-t-il à s'endormir ?
Personne ne l'a mesuré, à notre connaissance. Ce que l'on peut dire, c'est que les autorités de santé conseillent des activités calmes avant le coucher :
- l'Assurance Maladie recommande de favoriser en fin de journée les activités relaxantes, comme la lecture, la musique douce, les jeux de société ou la méditation ;
- le NHS, le service de santé britannique, conseille de se détendre au moins une heure avant d'aller au lit.
Le coloriage entre bien dans cette catégorie. Il occupe les mains et l'attention, sans enjeu, sans écran. Ce n'est pas une technique de sommeil prouvée. C'est une façon agréable de passer la dernière demi-heure de la soirée.
Coloriage sur papier ou sur tablette ?
Sur papier, le soir. Une étude de 2015 a comparé la lecture sur une liseuse lumineuse et sur un livre papier, dans les heures avant le coucher. Avec l'écran, les participants s'endormaient plus tard, produisaient moins de mélatonine (l'hormone qui prépare au sommeil) et se sentaient moins alertes le lendemain matin (Chang et al.).
L'étude portait sur la lecture, mais le problème est le même pour une application de coloriage : un écran éclairé, tenu près du visage, en fin de soirée. Sans compter les notifications qui interrompent. Nous en parlons en détail dans écran avant de dormir.
Mandala, motifs, dessins : quel coloriage pour se détendre ?
Les études ont surtout testé le mandala. Dans les travaux de 2005, le dessin libre, lui, ne faisait pas baisser l'anxiété. Une explication possible : une page blanche demande de décider, d'inventer, de juger son dessin. Un motif tout prêt, au contraire, laisse simplement remplir.
Nos repères, qui ne viennent pas d'une étude mais du bon sens :
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Choisissez des motifs répétitifs (mandalas, motifs géométriques, feuillages) plutôt que des scènes très détaillées qui demandent une heure.
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Préférez des zones moyennes. Trop petites, elles fatiguent les yeux sous une lampe tamisée.
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Limitez la palette. Trois ou quatre couleurs par page évitent de passer la séance à choisir.
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N'essayez pas de finir. Une page peut s'étaler sur plusieurs soirs.
Comment colorier avant de dormir : 5 règles simples
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Commencez 30 à 60 minutes avant le coucher, après avoir rangé le téléphone. C'est un repère, à ajuster.
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Colorez sous une lampe chaude et douce, suffisante pour voir les couleurs, sans plafonnier.
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Arrêtez-vous après 10 à 20 minutes, ou quand vous bâillez. Les séances duraient 10 minutes dans l'étude de 2018 et 20 minutes dans celle de 2005.
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Gardez le matériel au même endroit, prêt à l'emploi : moins il y a d'effort, plus l'habitude tient.
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Si ça vous agace, laissez tomber. Déborder, rater une couleur, vouloir que ce soit beau : si le coloriage vous crispe, il ne vous détend pas. Essayez autre chose.
Pour qui le coloriage n'est pas une bonne idée ?
Si vous êtes perfectionniste et que chaque trait raté vous contrarie, le coloriage risque de vous énerver plus qu'il ne vous calme. Même chose si vos yeux fatiguent vite en lumière faible. Dans ce cas, la lecture, l'écriture ou une respiration lente vous conviendront peut-être mieux. Notre guide écrire avant de dormir présente une méthode de 5 minutes, et nos idées de soirée sans écran en proposent bien d'autres.
Enfin, si l'anxiété vous empêche de dormir régulièrement, ou vous pèse aussi la journée, le coloriage ne suffit pas. Parlez-en à votre médecin : l'anxiété et l'insomnie se prennent en charge.
Pour finir
Si l'idée vous plaît, de bons feutres qui glissent bien rendent la séance plus agréable, et la boîte reste prête sur la table basse : voici nos feutres de coloriage, 100 couleurs. Pour le premier livre, un motif simple comme le livre de coloriage Cat Moments fera très bien l'affaire.
Sources
- Mantzios et Giannou, Front Psychol 2018 — coloriage de mandala, guidé ou non, anxiété et pleine conscience (article lu en entier ; il décrit aussi les études de Curry et Kasser, 2005, et de van der Vennet et Serice, 2012, que nous n'avons pas pu consulter directement).
- Chang et al., PNAS 2015 — liseuse lumineuse ou livre papier le soir.
- Assurance Maladie — Comment mieux dormir à l'âge adulte ?
- NHS — Insomnia.
- Nous n'avons trouvé aucune étude mesurant l'effet du coloriage sur l'endormissement ou la qualité du sommeil.
