Pour dormir à deux sans se réveiller l'un l'autre, il faut s'occuper de trois choses : les mouvements, la chaleur et les horaires décalés. Les solutions sont simples : un couchage assez large qui transmet peu les secousses, une couette chacun, et un coucher qui respecte celui qui dort déjà. Les études montrent que l'on bouge davantage la nuit quand on partage son lit, mais que la plupart des couples disent mieux dormir ensemble. Si un ronflement fort est en cause, c'est une question pour un médecin, pas pour la literie.
Pourquoi dort-on mal à deux ?
Partager un lit, c'est partager un espace, une température et un bruit de fond. Chaque nuit, plusieurs choses peuvent réveiller l'autre :
- les mouvements et les retournements ;
- la couette tirée d'un seul côté ;
- la chaleur du corps de l'autre ;
- le ronflement ou une respiration bruyante ;
- les levers nocturnes (toilettes, enfant, insomnie) ;
- des heures de coucher et de lever différentes, la lumière du téléphone.
Une revue de 2016 sur le sommeil des couples (Richter et coll.) rapporte que ce sont surtout ces gênes involontaires qui pèsent : ronflement, levers, agitation. Elle note aussi que le partage du lit dérange en général davantage les femmes que les hommes.
Dormir à deux ou seul : qui dort le mieux ?
La réponse a deux faces. En 1994, deux chercheurs britanniques, Pankhurst et Horne, ont suivi 46 couples pendant huit nuits avec un capteur au poignet. Les personnes qui dormaient avec leur partenaire bougeaient plus que celles qui dormaient seules. Environ un tiers des mouvements avaient lieu en même temps chez les deux. Et quand le partenaire habituel était absent, les mouvements diminuaient. Pourtant, la plupart des participants disaient mieux dormir quand l'autre était là.
Une petite étude pilote de 2017 (Drews et coll.) a enregistré en laboratoire le sommeil de quatre jeunes couples, seuls puis ensemble. À deux, ils dormaient un peu plus longtemps, avec plus de sommeil paradoxal, et leurs phases de sommeil étaient plus synchronisées. Quatre couples en bonne entente, c'est très peu : on ne peut pas en tirer une règle.
Ce qu'on peut retenir : dormir à deux n'est pas mauvais en soi. Le ressenti est souvent bon. Mais si l'un des deux se réveille souvent à cause de l'autre, quelques réglages simples changent la nuit.
Mon partenaire bouge toute la nuit : comment ne plus être réveillé ?
Le premier levier, c'est la place.
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La largeur. Un lit de 140 cm laisse 70 cm par personne, moins qu'un lit une place. Passer à 160 ou 180 cm change souvent plus qu'un accessoire.
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Deux matelas côte à côte. Deux matelas de 80 ou 90 cm sur un même sommier transmettent beaucoup moins les secousses qu'un seul grand matelas. Chacun peut aussi choisir sa fermeté. Le creux au milieu se comble avec un pont de lit, une bande de mousse qui réunit les deux matelas sous le drap-housse. Notre guide Pont de lit : réunir deux matelas sans creux au milieu explique comment faire.
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Le matelas lui-même. Un vieux matelas qui s'affaisse au centre vous fait rouler l'un vers l'autre. Les fabricants indiquent que les ressorts ensachés et les mousses transmettent moins les mouvements qu'un sommier à ressorts ancien. C'est un repère d'usage, nous n'avons pas trouvé d'étude qui le mesure.
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Le petit dormeur s'équipe. Si l'un des deux a le sommeil léger, des bouchons d'oreilles et un masque coupent une bonne part des gênes. Notre guide Masque et bouchons d'oreilles ensemble détaille la combinaison.
Une couette chacun : est-ce une bonne idée ?
Souvent, oui. C'est ce que l'on appelle parfois la « méthode scandinave » : deux couettes individuelles sur un même lit, au lieu d'une grande. Sur un lit de 160 cm, deux couettes de 140 × 200 cm suffisent.
Les avantages sont concrets :
- plus de couette tirée au milieu de la nuit ;
- chacun choisit son grammage : celui qui a chaud prend une couette légère, celui qui a froid une couette plus épaisse ;
- moins d'air froid qui entre quand l'autre se retourne.
Le drap-housse reste commun. Un couvre-lit ou un plaid par-dessus, en journée, garde l'allure d'un lit fait. Nous n'avons trouvé aucune étude qui compare une couette commune et deux couettes séparées. La logique est pourtant simple : la chaleur et la couette volée comptent parmi les gênes les plus citées. Pour régler la chambre elle-même, voyez Quelle température pour dormir.
Couche-tard et lève-tôt : comment dormir à deux avec des horaires différents ?
La revue de Richter rappelle que les couples dont les rythmes diffèrent beaucoup, l'un du soir, l'autre du matin, rapportent plus de conflits. Rien d'inévitable pour autant. Quelques règles de cohabitation aident :
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Celui qui se couche tard prépare ses affaires avant, entre sans allumer le plafonnier et se contente d'une petite lampe ou de la lumière du couloir.
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Celui qui se lève tôt met un réveil qui vibre ou une alarme douce, et pose ses vêtements la veille dans une autre pièce.
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Le téléphone au lit reste en luminosité minimale, tourné vers soi. Mieux, il reste hors du lit.
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Celui qui dort encore porte un masque de nuit. Il protège de la lumière du matin comme de celle de la lampe de chevet.
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Gardez des moments communs. Se coucher ensemble certains soirs, même si l'un se relève ensuite pour lire ailleurs, compte aussi.
Il ou elle ronfle : que faire, et quand consulter ?
Le ronflement est l'une des premières causes de nuits gâchées à deux. Quelques gestes aident celui qui l'entend : s'endormir le premier, porter des bouchons en mousse bien posés, ajouter un bruit de fond régulier. Notre guide Comment dormir avec quelqu'un qui ronfle les détaille.
Mais un ronflement fort, avec des pauses dans la respiration, des réveils en sursaut ou une grosse fatigue dans la journée, peut être le signe d'une apnée du sommeil. Dans ce cas, la personne qui ronfle doit en parler à un médecin. Ce n'est pas un problème de couette ni de matelas, et c'est souvent le partenaire qui le remarque en premier.
Faire chambre à part : est-ce un échec ?
Non. Dormir séparément n'est pas forcément le signe d'un couple qui va mal, rappelle la revue de Richter. Elle cite une enquête britannique de 2007 : seuls 7 % des couples de moins de 55 ans dormaient dans des lits séparés, alors que près de la moitié se plaignaient d'être réveillés plusieurs fois par nuit par l'autre.
La chercheuse américaine Wendy Troxel souligne que le sommeil est un comportement partagé, lié à la qualité de la relation, dans les deux sens. Un mauvais sommeil pèse sur l'humeur du lendemain, et les tensions pèsent sur le sommeil. Beaucoup de couples trouvent un compromis : s'endormir ensemble, puis l'un rejoint une autre chambre les nuits difficiles. L'essentiel est d'en parler calmement, de jour, et pas à trois heures du matin.
Le récapitulatif : quelle gêne, quelle solution
| Ce qui vous réveille |
À essayer d'abord |
Si ça ne suffit pas |
| Les mouvements |
Un lit plus large |
Deux matelas réunis par un pont de lit |
| La couette tirée, la chaleur |
Deux couettes individuelles |
Deux grammages différents |
| Les horaires décalés |
Lumière douce, réveil qui vibre |
Masque de nuit pour celui qui dort |
| Le ronflement |
Bouchons d'oreilles, s'endormir en premier |
Avis d'un médecin pour celui qui ronfle |
| Tout à la fois |
En parler de jour |
Chambre à part certaines nuits |
Pour finir
Si les mouvements de l'autre vous réveillent, deux matelas valent souvent mieux qu'un seul. Notre pont de lit pour réunir deux matelas comble le creux du milieu et garde un grand lit commun.
Sources
