Pour dormir dans l'avion en classe éco, il faut faire trois choses : couper la lumière et le bruit de la cabine, caler la tête pour qu'elle ne tombe pas, et dormir au bon moment, c'est-à-dire quand il fait nuit à l'arrivée. Un masque, des bouchons, un appui pour la nuque et une place bien choisie font l'essentiel. Le reste, ce sont des détails qui comptent quand le vol dure dix heures.
Soyons honnêtes : on ne dort jamais en avion comme dans son lit. Le siège est droit, la cabine vibre, quelqu'un se lève toutes les heures. Le but est plus modeste : enchaîner quelques vraies heures de sommeil plutôt que deux heures de somnolence entrecoupée.
Quelle place choisir pour dormir dans l'avion ?
Si vous voulez dormir, prenez le hublot. Vous pouvez poser la tête contre la paroi, personne ne vous demande de vous lever, et vous contrôlez le volet. Le couloir convient mieux à ceux qui se lèvent souvent, mais on y est réveillé par chaque passage de chariot.
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Hublot : le meilleur choix pour dormir, à condition de se lever avant de s'endormir.
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Milieu de rangée : le pire, sans appui d'un côté ni de l'autre.
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Loin des toilettes et des offices : moins de lumière, moins de portes, moins de passage.
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Dernier rang : à éviter si vous voulez incliner votre dossier, il est souvent bloqué.
Les rangées des issues de secours offrent plus de place pour les jambes, mais elles sont souvent plus fraîches et l'on ne peut rien garder à ses pieds au décollage. À vous de voir ce qui vous gêne le plus.
Comment dormir assis dans l'avion sans mal au cou ?
Le vrai problème du sommeil assis, c'est la tête. Dès que vous vous endormez, les muscles du cou se relâchent et la tête tombe en avant ou sur le côté. Elle vous réveille, ou elle vous laisse un torticolis à l'arrivée.
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Calez le bas du dos. Un pull roulé derrière les reins vous empêche de glisser vers l'avant du siège.
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Soutenez la nuque. Un oreiller de voyage limite la chute de la tête sur le côté. Il doit être porté assez bas et assez serré pour servir à quelque chose : nous l'expliquons dans notre guide sur l'oreiller de voyage en U.
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Relevez le repose-tête du siège si votre avion en a un : ses « oreilles » se replient pour tenir la tête.
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Ou dormez penché en avant. Certains dorment mieux appuyés sur la tablette, sur un coussin posé dessus. C'est moins élégant, mais la tête ne tombe plus.
L'Assurance Maladie conseille des pauses régulières quand la tête reste longtemps dans la même position, par exemple en conduisant. Le principe vaut en avion : soutenir la tête, et bouger de temps en temps.
Que prendre dans son sac pour dormir dans l'avion ?
Un petit kit tient dans une poche de sac à dos. Préparez-le avant d'embarquer, pas au moment où les lumières s'éteignent.
| Objet |
À quoi il sert |
| Masque de nuit |
Faire le noir malgré les écrans voisins et les lumières de cabine |
| Bouchons d'oreilles |
Atténuer le souffle des moteurs, les voix, les annonces |
| Oreiller de voyage |
Tenir la tête quand vous vous endormez |
| Chaussettes chaudes et un pull |
La cabine se refroidit souvent pendant la nuit |
| Gourde vide |
La remplir après les contrôles et boire régulièrement |
Le NHS, le service de santé britannique, conseille d'utiliser masque et bouchons pendant le vol s'ils vous aident. Une étude de laboratoire va dans ce sens : des volontaires exposés à un enregistrement de bruit et de lumière d'hôpital dormaient mieux avec masque et bouchons que sans. Ce n'était pas une cabine d'avion, et le groupe était petit, mais le mécanisme est le même. Pour bien porter des bouchons en mousse, voyez notre guide comment mettre des bouchons en mousse.
Pensez aussi à boucler votre ceinture par-dessus la couverture, bien visible. L'équipage n'aura pas à vous réveiller pour la vérifier.
Faut-il prendre un somnifère ou de la mélatonine pour dormir dans l'avion ?
Nous vous conseillons de ne pas décider seul. Le NHS indique que les somnifères peuvent aider en cas de mauvais sommeil, mais qu'ils peuvent créer une dépendance et ne doivent servir que brièvement, et seulement si les symptômes sont sévères. Dans un siège étroit, rester longtemps immobile et groggy n'est pas idéal non plus. C'est une question à poser à votre médecin avant le départ, pas à l'aéroport.
Pour la mélatonine, les avis divergent. Une revue Cochrane de 2002 concluait qu'elle réduisait le décalage horaire après des vols traversant cinq fuseaux ou plus, quand elle était prise à l'heure du coucher à destination. Le NHS, lui, ne la recommande pas contre le décalage horaire, faute de preuves suffisantes. Elle peut aussi interagir avec certains traitements. Parlez-en à votre pharmacien ou à votre médecin.
Quant à l'alcool, il aide peut-être à s'assoupir, mais le NHS conseille de ne pas boire trop d'alcool ni de café pendant le vol : ils peuvent aggraver le décalage horaire.
Quand dormir dans l'avion avec le décalage horaire ?
La règle la plus simple : dormez si c'est la nuit là où vous allez. C'est le conseil du NHS. Mettez votre montre à l'heure d'arrivée dès l'embarquement et vivez déjà à ce rythme.
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Vol de nuit vers l'est (vers l'Asie) : dormez le plus tôt possible après le repas, voire refusez-le pour gagner une heure de sommeil.
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Vol de jour vers l'ouest (vers les Amériques) : restez plutôt éveillé, avec de la lumière, et couchez-vous le soir à l'arrivée.
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Vol court (moins de quatre heures) : une sieste suffit, mieux vaut ne pas trop dormir pour bien dormir la nuit suivante.
Notre guide sur le décalage horaire détaille la lumière, les siestes et les premiers jours sur place.
Long-courrier : bouger même quand on veut dormir
Dormir six heures sans bouger, jambes pliées, n'est pas sans risque. Le NHS conseille, pour tout trajet de quatre heures ou plus, de marcher quand c'est possible, de bien boire, d'éviter l'alcool et de porter des vêtements amples, pour limiter le risque de phlébite (thrombose veineuse profonde).
Une revue Cochrane de 2016 a regroupé onze essais sur des vols de plus de cinq heures. Chez les passagers qui portaient des bas de contention, les phlébites sans symptômes étaient nettement plus rares. Si vous voulez en porter, demandez conseil en pharmacie pour la taille et la classe. Et si vous êtes enceinte, avez des antécédents de phlébite ou un traitement hormonal, parlez de votre vol à votre médecin avant de partir.
En pratique : faites quelques cercles de chevilles avant de vous endormir et à chaque réveil, et levez-vous à chaque fois que vous allez aux toilettes. Un repose-pieds en hamac, accroché à la tablette, permet de changer la position des jambes sans se lever.
Pour finir
Une bonne place, la tête calée, le noir et le calme, et un sommeil calé sur l'heure d'arrivée : c'est tout le secret. Si vous voulez préparer votre kit, notre collection Dormir en voyage réunit masques, bouchons d'oreilles pour l'avion et repose-pieds en hamac. Si vous dormez déjà très bien assis, gardez votre argent pour le voyage.
Sources
