Tisane pour dormir : quelles plantes, ce que disent les études

Aucune tisane n'a prouvé qu'elle fait dormir comme un médicament. Quatre plantes ont un usage traditionnel reconnu par l'Agence européenne des médicaments (EMA) pour aider au sommeil : la valériane, la passiflore, la mélisse et la verveine odorante. Les études cliniques montrent au mieux une petite amélioration du sommeil ressenti. Et la plupart ont testé des extraits en gélules, pas une tasse d'infusion. Une tisane du soir reste une aide douce, plausible, souvent agréable. Pas plus.

Ce guide fait le point plante par plante, avec ce que la science sait et ce qu'elle ne sait pas.

Quelle tisane pour dormir ? Le tableau rapide

Ce tableau résume des documents officiels et des études que nous avons lus. Il ne remplace pas l'avis d'un pharmacien.

La valériane pour dormir : efficace ?

C'est la plante la plus étudiée. Une méta-analyse de 2006 (une étude qui regroupe les résultats d'autres études) a réuni 16 essais et 1 093 personnes. Elle trouve une amélioration du sommeil ressenti. Mais ses auteurs signalent des problèmes de méthode dans la plupart des essais, et des doses très variables (Bent et al.).

Une seconde méta-analyse, en 2010, va plus loin. Sur 18 essais, la valériane améliore un peu le sommeil tel que les gens le décrivent. En revanche, le temps pour s'endormir ne change pas : moins d'une minute d'écart avec le placebo (Fernández-San-Martín et al.).

L'EMA précise deux choses utiles. L'effet de la valériane est progressif : elle ne convient pas pour « un soir difficile », et la monographie parle de 2 à 4 semaines d'usage. Et la tisane relève de l'usage traditionnel, pas de l'usage prouvé par des essais. Son goût est aussi très prononcé ; beaucoup de gens ne la boivent qu'en mélange.

Passiflore en tisane : ce que montre l'étude

La passiflore a un avantage rare : elle a été testée en vraie tisane. En 2011, 41 jeunes adultes en bonne santé ont bu une tasse par soir pendant une semaine, de passiflore ou d'une tisane placebo, puis l'inverse. Avec la passiflore, ils ont noté une qualité de sommeil un peu meilleure. Les autres mesures du carnet de sommeil n'ont pas bougé (Ngan et Conduit).

C'est un seul essai, petit, chez des personnes qui dormaient plutôt bien. Il suggère un effet léger et à court terme. Il ne dit rien des insomnies installées.

Camomille pour dormir : vraiment efficace ?

La camomille est la tisane du soir par excellence. Les preuves sont pourtant mitigées.

• Une méta-analyse de 2019 trouve une amélioration de la qualité du sommeil avec la camomille. Mais un seul essai portait sur l'insomnie, sans effet mesurable (Hieu et al.).
• Chez 34 adultes souffrant d'insomnie chronique, un extrait de camomille en gélules n'a pas fait mieux que le placebo sur le carnet de sommeil (Zick et al.).
• Chez 80 jeunes mères qui dormaient mal, deux semaines de tisane de camomille ont amélioré certains scores de sommeil. L'effet avait disparu quatre semaines plus tard (Chang et Chen).

Fait notable : l'EMA reconnaît la camomille pour de petits troubles digestifs ou le rhume, mais pas pour le sommeil. Elle la déconseille aux personnes allergiques aux plantes de la famille des astéracées (marguerite, armoise, ambroisie).

Mélisse, tilleul, verveine : et les autres plantes ?

La mélisse est reconnue par l'EMA pour un usage traditionnel contre le stress léger et pour aider à dormir. Sa monographie donne un repère de préparation : 1,5 à 4,5 g de feuilles dans 150 ml d'eau bouillante. Elle signale aussi que la mélisse peut gêner la conduite.

La verveine odorante a, depuis 2021, une monographie de l'EMA qui reconnaît un usage traditionnel pour le stress léger et pour aider à dormir. Pour le sommeil, elle indique 1 à 2 g de feuilles dans 200 ml d'eau bouillante, une demi-heure avant le coucher. Le tilleul est une tisane du soir très répandue en France. Pour ces deux plantes, nous n'avons pas trouvé d'essai solide sur le sommeil.

Pour la lavande, nous avons consacré un guide entier aux études : lavande et sommeil, ce que disent vraiment les études.

Pourquoi une tisane peut aider, même sans « principe actif » prouvé

Une tasse chaude, bue lentement, au même moment chaque soir, est un signal. Le cerveau apprend que la journée se termine. C'est le principe d'une routine du soir : répéter les mêmes gestes calmes.

Le rituel compte peut-être autant que la plante. Dans plusieurs essais, le groupe placebo dort mieux lui aussi. Cela n'enlève rien au plaisir de la tasse. Cela invite juste à ne pas attendre d'elle un effet de somnifère.

Deux détails pratiques font la différence. L'heure, d'abord : trop tard, la tasse vous réveille pour aller aux toilettes. Nous expliquons comment la placer dans tisane le soir : à quelle heure la boire. La préparation, ensuite : temps d'infusion, quantité, eau bouillante. Tout est dans notre guide pour infuser une tisane en vrac.

Tisane pour dormir : qui doit être prudent ?

• Grossesse et allaitement. L'EMA déconseille la valériane, la passiflore, la mélisse et la verveine odorante pendant la grossesse et l'allaitement, faute de données. Pour toute plante, demandez d'abord à votre sage-femme, à votre médecin ou à votre pharmacien.
• Enfants. L'EMA réserve la valériane, la passiflore et la mélisse aux plus de 12 ans, et ne recommande pas la verveine odorante chez l'enfant.
• Conduite. La valériane, la passiflore, la mélisse et la verveine odorante peuvent réduire la vigilance. Si vous vous sentez somnolent, ne prenez pas le volant.
• Médicaments. Si vous prenez un traitement, surtout pour dormir ou pour l'anxiété, parlez-en à votre pharmacien avant d'ajouter une plante.
• Mélanges du commerce. Lisez la liste : certaines « tisanes du soir » contiennent du thé vert, du maté ou du guarana, qui sont des excitants.

Quand la tisane ne suffit pas

L'EMA conseille de consulter si les troubles durent plus de deux semaines malgré la plante. Le NHS, le service de santé britannique, dit la même chose des aides au sommeil vendues sans ordonnance : une à deux semaines, pas plus, et un avis médical avant.

Si vous dormez mal plusieurs nuits par semaine depuis des semaines, la tisane n'est pas la bonne réponse. Les causes possibles sont nombreuses (stress, douleur, apnée du sommeil, horaires décalés) ; nous les passons en revue dans insomnie : les causes possibles. Un médecin peut vous orienter. Il existe des prises en charge efficaces de l'insomnie, sans médicament.

Pour finir

Une tisane ne fera pas dormir à votre place, mais elle peut devenir le moment calme qui clôt la journée : tasses, théières et infuseurs sont réunis dans notre collection rituel du soir.

Sources

• EMA — Valerianae radix, monographie et page de synthèse.
• EMA — Passiflorae herba.
• EMA — Melissae folium (monographie, 2013).
• EMA — Matricariae flos.
• EMA — Verbenae citriodorae folium, page de synthèse et monographie (2021).
• Bent et al., Am J Med 2006 — valériane et sommeil, méta-analyse.
• Fernández-San-Martín et al., Sleep Med 2010 — valériane et insomnie, méta-analyse.
• Ngan et Conduit, Phytother Res 2011 — tisane de passiflore et sommeil.
• Hieu et al., Phytother Res 2019 — camomille, anxiété et sommeil, méta-analyse.
• Zick et al., BMC Complement Altern Med 2011 — extrait de camomille et insomnie chronique.
• Chang et Chen, J Adv Nurs 2016 — tisane de camomille chez les jeunes mères.
• NHS — Insomnia.