La technique militaire pour s'endormir est une relaxation guidée. Vous relâchez le visage, les épaules, les bras et les jambes, vous ralentissez la respiration, puis vous videz l'esprit. Elle peut aider à vous détendre. Elle ne garantit aucun délai : la promesse « en 2 minutes » ne s'appuie sur aucune étude que nous ayons trouvée.
Ce guide parle des adultes.
La méthode militaire pour s'endormir, pas à pas
Les récits décrivent la même suite d'étapes. Prenez le temps de chacune.
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Installez-vous. Couché, les yeux fermés. Laissez tomber les bras le long du corps, placez les jambes à l'aise.
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Relâchez le visage. Commencez par le front, puis les joues, la mâchoire, les lèvres.
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Relâchez les épaules. Laissez-les tomber, puis le haut des bras, les avant-bras, les mains.
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Respirez lentement. Relâchez la poitrine en soufflant. Certains récits ajoutent trois grandes respirations.
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Relâchez les jambes. Cuisses, mollets, chevilles, pieds, l'un après l'autre.
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Videz l'esprit pendant environ dix secondes. Deux façons : imaginer une scène calme, comme une barque sur un lac sans vent, ou répéter dans votre tête « ne pense pas ».
Si un muscle ne se relâche pas, serrez-le d'abord, puis lâchez. Ce détail vient d'un des récits que nous avons lus.
Technique militaire pour dormir : la respiration
La respiration n'est qu'un élément de la méthode : l'étape 4. Pas de rythme à compter. Si vous voulez un exercice centré sur le souffle, voyez la respiration pour dormir.
D'où vient la méthode de l'armée pour dormir
Elle vient d'un entraîneur d'athlétisme, Lloyd « Bud » Winter. D'après un article de The Art of Manliness, l'armée lui aurait demandé, pendant la Seconde Guerre mondiale, de mettre au point une méthode de relaxation pour des pilotes sous tension. Il y a travaillé à l'école de pré-vol de la marine à Del Monte, en Californie. Il a ensuite raconté la méthode dans son livre Relax and Win.
Deux précisions.
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Marine ou armée ? Les récits que nous avons lus citent la marine américaine. L'expression « technique de l'armée américaine » est une simplification.
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Source de seconde main. Nous n'avons pas lu le livre. Nous nous appuyons sur deux articles de presse (The Art of Manliness, Mental Floss).
Technique militaire pour s'endormir en 2 minutes ou en 10 secondes : ce qui est prouvé
Rien. Les mêmes articles disent que 96 % des pilotes s'endormaient en deux minutes après six semaines d'entraînement. Mental Floss précise qu'aucune étude, aucun effectif et aucune méthode de mesure ne sont donnés. Nous n'avons trouvé aucune étude publiée qui confirme ce chiffre. Ne le prenez pas comme un fait.
Quant aux « 10 secondes » qui circulent, c'est le temps conseillé pour l'étape de l'esprit vide, pas un délai d'endormissement. Les articles que nous avons lus ne le présentent pas comme un temps pour s'endormir.
Les promesses de vitesse ont un autre défaut. Si vous vous donnez deux minutes, vous regardez l'heure, vous vous énervez, et l'éveil monte. Notre guide comment s'endormir rapidement l'explique.
Ce que la méthode a de bon
Elle contient des gestes qui ont leur sens, même sans preuve du chrono :
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Un ordre fixe. On suit une liste, l'esprit a quelque chose à faire.
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Le corps d'abord. L'Assurance Maladie conseille, si le sommeil ne vient pas, de se recentrer sur le corps et d'essayer de se détendre (Ameli).
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Une image calme. Dans une petite étude d'Oxford (41 personnes selon le résumé), imaginer une scène a fait mieux que la distraction ordinaire.
Pour aller plus loin sur la relaxation du corps : relaxation pour dormir. Pour d'autres idées : 15 techniques pour s'endormir.
Dormir n'importe où : ce qu'on peut changer
Une méthode de relaxation s'apprend mieux dans une chambre calme. Vous ne contrôlez pas toujours le bruit du voisin ou le lampadaire. Mais vous pouvez enlever la lumière et atténuer le bruit. Un masque de nuit et des bouchons d'oreilles font ce travail. Ils ne remplacent pas la relaxation, ils lui laissent la place. La routine du soir regroupe le reste.
Quand en parler à votre médecin
Si vous mettez très longtemps à vous endormir, plusieurs fois par semaine, depuis des mois, parlez-en à votre médecin. L'Inserm parle d'insomnie chronique à partir de plus de trois nuits par semaine pendant au moins trois mois. Une technique de relaxation ne remplace pas ce rendez-vous.
Pour finir
La méthode s'exerce mieux dans le noir et le calme. Le masque et bouchons 2 en 1 réunit les deux pour cela.
Sources
