Lire avant de dormir est une bonne habitude pour la plupart des gens, à condition de choisir le bon support. Un livre papier sous une lampe douce ne retarde pas le sommeil. Une liseuse à encre électronique, sans lumière ou avec un éclairage faible, s'en approche. Une tablette lumineuse utilisée plusieurs heures peut décaler l'endormissement d'une dizaine de minutes. Et si vous dormez mal depuis des semaines, il vaut parfois mieux lire hors du lit.
Lire avant de dormir : quels bienfaits ?
La lecture occupe l'esprit sans l'exciter. Elle remplace les pensées du jour par une histoire, et elle crée un signal : « après ce chapitre, on éteint ». Le NHS conseille d'ailleurs de prendre au moins une heure pour décompresser avant le coucher, et cite le bain ou un livre parmi les exemples.
Soyons honnêtes : nous n'avons pas trouvé d'étude solide montrant que lire, en soi, fait mieux dormir qu'une autre activité calme. Les chiffres qui circulent (« six minutes de lecture réduisent le stress de deux tiers ») ne viennent pas d'une étude publiée que nous ayons pu vérifier. Ce que l'on sait, c'est plutôt ce que la lecture remplace : souvent un écran, des messages, une série qui appelle l'épisode suivant.
Liseuse ou livre papier : lequel est le mieux pour dormir ?
L'étude la plus citée a été menée à Harvard en 2015 (Chang et al.). Douze jeunes adultes ont lu pendant quatre heures, chaque soir, cinq soirs de suite : soit un livre imprimé, soit un iPad réglé à sa luminosité maximale. Avec la tablette :
- ils mettaient environ 10 minutes de plus à s'endormir (26 contre 16 minutes) ;
- leur mélatonine du soir, l'hormone qui prépare au sommeil, était réduite de plus de moitié ;
- leur horloge interne était décalée d'environ une heure et demie ;
- ils étaient plus somnolents le lendemain matin.
Mais la durée totale de sommeil n'a pas changé. Et les conditions étaient extrêmes : quatre heures d'écran à pleine luminosité, dans une pièce sombre.
Une étude suédoise de 2016 (Rångtell et al.) donne un autre éclairage. Quatorze personnes avaient passé la journée sous une lumière vive. Elles ont ensuite lu deux heures sur tablette ou sur papier. Résultat : aucune différence de sommeil ni de mélatonine. La lumière reçue le jour semble protéger en partie contre celle du soir. Ce sont deux petites études, mais elles disent la même chose en creux : c'est surtout la lumière qui compte, et sa dose.
Et la liseuse à encre électronique ?
Une liseuse à encre électronique n'est pas une tablette. Son écran ne diffuse pas de lumière par lui-même ; quand il est éclairé, c'est par une lumière rasante, bien plus faible. Elle n'était pas testée dans les études ci-dessus, donc nous ne pouvons pas affirmer qu'elle fait exactement comme le papier. En pratique :
- baissez l'éclairage au minimum lisible ;
- activez le mode « chaud » ou ambré s'il existe ;
- coupez le wifi, pour ne pas glisser vers autre chose.
Lire sur une tablette ou un téléphone avant de dormir
C'est le cas le moins favorable. L'écran est plus lumineux, plus proche des yeux, et surtout il donne accès à tout le reste. L'Inserm rappelle que l'usage tardif d'écrans riches en lumière bleue retarde l'endormissement. Notre guide sur l'écran avant de dormir détaille ce point.
Si vous lisez quand même sur tablette : luminosité au plus bas, mode nuit, notifications coupées, et lecture d'un livre plutôt que d'articles qui s'enchaînent.
Lire au lit ou dans un fauteuil ?
Pour la plupart des dormeurs, lire au lit ne pose aucun problème. C'est différent si vous souffrez d'insomnie depuis plusieurs semaines. L'Académie américaine de médecine du sommeil (AASM) recommande alors le « contrôle du stimulus » : réserver le lit au sommeil, et se lever quand on ne dort pas. L'idée est que le cerveau réassocie le lit à l'endormissement, et non à l'éveil.
Concrètement, si vous dormez mal :
- lisez dans un fauteuil, près du lit, sous une lampe douce ;
- allez au lit seulement quand vos paupières tombent ;
- si vous ne dormez pas au bout d'un long moment, relevez-vous et reprenez votre livre ailleurs.
Si vous lisez au lit, soignez la posture : notre guide pour lire au lit sans mal au dos vous aide à caler le dos et la nuque.
Combien de temps lire avant de dormir ?
Il n'existe pas de durée idéale prouvée. Comme repère d'usage, 15 à 30 minutes suffisent souvent pour que l'esprit change de rythme. Le bon signal n'est pas l'horloge : c'est le moment où vous relisez trois fois la même ligne. Fermez le livre à ce moment-là, même au milieu d'une page.
| Situation |
Notre conseil |
| Vous dormez bien |
Lisez au lit, le temps qu'il vous plaît, sous une lampe douce |
| Vous mettez longtemps à vous endormir |
Papier ou liseuse peu éclairée, 20 à 30 minutes, lampe chaude |
| Insomnie depuis plusieurs semaines |
Lisez hors du lit, couchez-vous quand le sommeil vient, parlez-en à un médecin |
| Vous partagez le lit |
Liseuse à éclairage faible ou petite lampe orientée, pour ne pas réveiller l'autre |
Quel livre lire avant de dormir ?
Aucune étude ne classe les genres. Le bon sens suffit :
-
Plutôt oui : un roman que vous connaissez déjà, des nouvelles courtes, de la poésie, un livre de voyage, un essai lent.
-
Plutôt non : le thriller dont chaque chapitre finit sur un suspense, les dossiers de travail, les livres qui vous mettent en colère.
Un livre qui se pose facilement est un bon livre du soir. Si vous lisez à des enfants, nos contes du soir sont écrits pour ça.
La lumière pour lire le soir
C'est le point le plus utile, et le moins cher. Lisez avec une lampe de chevet à lumière chaude, dirigée vers la page, plutôt qu'avec le plafonnier. Le reste de la pièce peut rester dans la pénombre. Une liseuse dans le noir complet, à éclairage minimal, est aussi une bonne option si vous partagez la chambre.
La lecture trouve sa place dans une routine du soir plus large : même heure, même enchaînement de gestes, chaque soir.
Pour finir
Un livre papier ou une liseuse peu éclairée, une lampe chaude et un endroit confortable : c'est tout ce qu'il faut. Si vous lisez souvent au lit et que votre dos proteste, notre coussin de lecture avec accoudoirs vous tient droit sans effort. Pour le reste du rituel, voyez notre collection rituel du soir.
Sources
- Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 2015. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Rångtell FH et al. Two hours of evening reading on a self-luminous tablet vs. reading a physical book does not alter sleep after daytime bright light exposure. Sleep Medicine, 2016. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Edinger JD et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an AASM clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- NHS — Insomnia. nhs.uk
- Inserm — Sommeil, dossier. inserm.fr
