Masque et bouchons d'oreilles ensemble : faut-il les combiner ?

Oui, on peut porter un masque de sommeil et des bouchons d'oreilles ensemble, et c'est souvent plus efficace que l'un ou l'autre seul quand la lumière et le bruit vous gênent tous les deux. Une étude en laboratoire a montré que, dans un environnement bruyant et éclairé, la combinaison améliore le sommeil paradoxal et réduit les micro-réveils. Les études faites à l'hôpital vont dans le même sens. Elles ont été menées dans des conditions bien plus dures qu'une chambre ordinaire : prenez-les comme un signal favorable, pas comme une preuve pour votre lit.

Pourquoi combiner masque et bouchons d'oreilles ?

La lumière et le bruit réveillent par deux chemins différents. Le masque n'arrête pas le bruit. Les bouchons n'arrêtent pas la lumière. Si un seul des deux vous gêne, un seul objet suffit. Si les deux vous gênent, l'un sans l'autre laisse la porte ouverte.

Situations typiques où la combinaison a du sens :

• Une chambre sur rue : lampadaire devant la fenêtre et passage de voitures.
• Un conjoint aux horaires décalés, qui allume la lumière et fait du bruit en se levant ou en se couchant.
• Un partenaire qui ronfle et qui lit tard avec la lampe allumée.
• Le travail de nuit, quand il faut dormir le jour, dans la lumière et les bruits de la journée.
• Le voyage : avion, train de nuit, hôtel, dortoir.
• Le sommeil léger, quand le moindre stimulus vous réveille.

Le NHS, le service de santé britannique, conseille d'ailleurs simplement, en cas de difficultés à dormir, une chambre sombre et calme, avec rideaux, store, masque ou bouchons si besoin.

Masque et bouchons d'oreilles : ce que disent les études

• En laboratoire. En 2010, une équipe chinoise a fait dormir 14 volontaires en bonne santé sous enregistrement du sommeil, avec des bruits et une lumière d'unité de soins intensifs enregistrés. Exposés à ce bruit et à cette lumière, ils dormaient moins bien : plus de sommeil léger, moins de sommeil paradoxal. Avec masque et bouchons, ils avaient plus de sommeil paradoxal, moins de micro-réveils, et un taux de mélatonine plus élevé (Hu et al., 2010). Ce sont 14 personnes, dans une situation simulée.
• À l'hôpital. Une méta-analyse de 2021 a regroupé 35 études et 2 687 patients en soins intensifs. Masque et bouchons, seuls ou ensemble, y sont associés à une meilleure qualité de sommeil, plus de temps de sommeil et moins de réveils (Karimi et al., 2021). Les soins intensifs sont un milieu extrême, très bruyant et éclairé jour et nuit.
• À la maison, pour le masque. En 2023, une étude chez 94 jeunes adultes a comparé une semaine avec masque et une semaine sans. Avec le masque, ils mémorisaient mieux et étaient plus vigilants le lendemain (Greco et al., 2023). Cette étude ne testait pas les bouchons.

Nous n'avons pas trouvé d'étude qui teste la combinaison dans une chambre ordinaire, chez des adultes en bonne santé. Ce qui est sûr : les deux objets agissent sur deux gênes différentes, et ils ne se contrarient pas.

Comment dormir avec un masque et des bouchons

1. Les bouchons d'abord. Mettez-les avant le masque : la sangle du masque passe au-dessus des oreilles et peut gêner le geste. Pour un bouchon en mousse, roulez-le entre vos doigts, tirez légèrement le haut de l'oreille vers l'arrière, insérez, puis tenez-le quelques secondes le temps qu'il gonfle.
2. Puis le masque. Placez la sangle au-dessus des oreilles ou juste dessus, sans appuyer sur les bouchons. Si elle pousse les bouchons plus loin dans le conduit, remontez-la vers l'arrière de la tête.
3. Vérifiez la pression. Couché sur le côté, l'oreille contre l'oreiller, rien ne doit faire mal. Une gêne qui dure, c'est un bouchon trop grand ou une sangle trop serrée.
4. Le matin, retirez le masque, puis les bouchons doucement, en les tournant légèrement.

Si vous dormez sur le côté, un masque fin, à sangle plate, et des bouchons qui ne dépassent pas de l'oreille sont plus confortables. Notre guide Masque de sommeil pour dormir sur le côté détaille ce point.

Masque avec bouchons intégrés ou cache-oreilles : est-ce pareil ?

Il existe des masques qui couvrent aussi les oreilles avec un rembourrage. Ils atténuent un peu les sons, mais beaucoup moins qu'un bouchon placé dans le conduit de l'oreille. Ils conviennent aux personnes qui ne supportent pas les bouchons et que des bruits légers dérangent. Pour un ronflement ou une rue passante, des bouchons restent plus efficaces.

Pour choisir le type de bouchons (mousse, silicone, cire), lisez Bouchons d'oreilles pour dormir : lesquels choisir ?

Les limites de la combinaison

Couper la lumière et le bruit, c'est aussi couper certains signaux utiles. Avant d'adopter masque et bouchons chaque nuit, réfléchissez à ces points :

• Le réveil. Un réveil discret peut ne plus vous réveiller. Testez-le un jour sans enjeu, ou choisissez un réveil plus fort ou qui vibre.
• L'alarme incendie. Les bouchons atténuent les sons, ils ne les suppriment pas, mais un détecteur de fumée éloigné peut être moins audible. Si vous vivez seul, vérifiez que vous l'entendez avec vos bouchons.
• Un bébé ou une personne à surveiller. Si quelqu'un peut avoir besoin de vous la nuit, la combinaison n'est pas adaptée, ou seulement si un autre adulte est à l'écoute.
• Les oreilles. Des bouchons propres, bien changés, et posés sans forcer limitent les risques. En cas de douleur, d'écoulement ou de baisse d'audition, arrêtez et consultez un médecin. Nous avons détaillé ces précautions dans Dormir avec des bouchons d'oreilles : y a-t-il un danger ?
• La cause. Si un ronflement très fort, avec des pauses de respiration, vous pousse à porter des bouchons, la personne qui ronfle devrait en parler à son médecin : ce peut être le signe d'une apnée du sommeil.

Les premières nuits avec masque et bouchons

Les deux objets ensemble peuvent surprendre : on se sent un peu coupé du monde. C'est normal. Beaucoup de personnes s'y font en quelques nuits. Dans l'étude de 2023 sur le masque, les participants avaient d'ailleurs cinq nuits d'habitude avant les mesures. Si l'un des deux vous gêne vraiment, commencez par celui qui règle votre plus grosse gêne, puis ajoutez l'autre. Nos conseils pas à pas sont dans Je n'arrive pas à dormir avec un masque : comment s'y habituer.

Pour finir

Si la lumière et le bruit vous réveillent tous les deux, notre masque de sommeil et bouchons d'oreilles 2 en 1 réunit les deux ; si vous devez entendre un enfant la nuit, nous préférons que vous ne l'achetiez pas.

Sources

• Hu RF et al. Effects of earplugs and eye masks on nocturnal sleep, melatonin and cortisol in a simulated intensive care unit environment. Crit Care, 2010 : PubMed 20398302
• Karimi L et al. The Efficacy of Eye Masks and Earplugs Interventions for Sleep Promotion in Critically Ill Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Psychiatry, 2021 : PubMed 34925113
• Greco V et al. Wearing an eye mask during overnight sleep improves episodic learning and alertness. Sleep, 2023 : PubMed 36521010
• NHS, « Insomnia » (chambre sombre et calme, masque ou bouchons si besoin) : nhs.uk