Pour lire au lit sans avoir mal au dos ni au cou, asseyez-vous presque droit contre un appui ferme, le bas du dos soutenu, les genoux légèrement pliés. Posez un coussin sur vos cuisses et le livre dessus, pour qu'il arrive à hauteur de poitrine ou plus haut : c'est le livre qui monte vers les yeux, pas la tête qui descend vers le livre. Et changez de position toutes les 20 à 30 minutes.
Une précision honnête : nous n'avons trouvé aucune étude sur la lecture au lit elle-même. Les conseils ci-dessous reposent sur ce que l'on sait de la posture du cou et du dos, et sur les repères des kinésithérapeutes.
Quelle position pour lire au lit ?
La position assise, adossée, reste la plus simple pour le dos et le cou. Voici l'installation, de bas en haut :
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Le bas du dos. Il doit toucher un appui. S'il reste un vide entre vos reins et l'oreiller, glissez-y un petit coussin ou une serviette roulée.
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Le haut du dos. Appuyé, légèrement incliné vers l'arrière. Un dossier presque vertical fait vite pencher la tête en avant.
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Les genoux. Un peu pliés, avec un coussin dessous si besoin. Le bassin bascule moins vers l'avant et le bas du dos se relâche.
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Le livre. Sur un coussin posé sur les cuisses, ou contre les genoux pliés. Le regard descend un peu, la tête presque pas.
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Les bras. Coudes posés, sur un accoudoir ou un oreiller. Des bras qui tiennent le livre en l'air fatiguent les épaules et la nuque.
Lire au lit : pourquoi on a mal au cou ?
Le plus souvent, parce qu'on baisse la tête pendant longtemps. Plus la tête se penche vers l'avant, plus les muscles de la nuque travaillent pour la retenir. Un chirurgien du rachis américain a estimé en 2014, à l'aide d'un modèle, que la charge sur le cou augmente nettement avec l'angle de flexion. Son travail portait sur l'usage du téléphone, et il s'agit d'un calcul, pas d'une mesure sur des lecteurs. Mais le mécanisme est le même avec un livre posé trop bas sur le ventre.
Deuxième cause : les oreillers empilés. Ils poussent la tête vers l'avant, alors que le bas du dos, lui, glisse dans le vide. On finit en forme de C, le menton vers la poitrine. Si vous vous réveillez déjà avec une nuque raide, notre guide mal au cou au réveil peut aider.
Comment caler son dos pour lire au lit ?
Trois façons, de la plus simple à la plus confortable :
| Appui |
Avantages |
Limites |
| Oreillers empilés |
Gratuit, déjà là. |
Ils glissent, s'écrasent et laissent souvent le bas du dos sans appui. |
| Coussin triangulaire ou compensé |
Un plan incliné stable, qui ne bouge pas. |
Pas d'appui pour les bras. |
| Coussin de lecture à accoudoirs |
Il soutient le dos et les coudes, comme un fauteuil. |
Encombrant ; il faut le ranger pour dormir. |
Avec une tête de lit à barreaux, ou sans tête de lit du tout, les oreillers empilés tiennent mal. Un appui à dossier change alors beaucoup. Un coussin compensé pliable fait l'affaire si vous lisez peu ; un coussin à accoudoirs vaut le coup si vous lisez chaque soir.
Lire allongé sur le dos : bonne idée ?
Pour quelques pages, pourquoi pas. Pour une heure, c'est difficile : il faut tenir le livre au-dessus du visage, bras levés, et les épaules se fatiguent vite. Si vous aimez cette position, gardez la tête sur un seul oreiller, posez un coussin sous les genoux et tenez le livre poignets appuyés sur la poitrine. Une liseuse légère rend l'exercice plus facile qu'un gros livre relié.
Lire sur le côté ou sur le ventre au lit
Sur le côté, la tête repose sur l'oreiller et le livre est posé à plat devant vous. Le cou reste à peu près droit si l'oreiller a la bonne hauteur, mais on tourne souvent les yeux et la tête pour suivre les lignes. Changez de côté à chaque chapitre.
Sur le ventre, appuyé sur les coudes, c'est la position la plus dure pour le bas du dos et la nuque : les reins se creusent et la tête est rejetée en arrière. Gardez-la pour quelques minutes.
Combien de temps lire au lit sans douleur ?
Aucune durée n'est validée. Le corps supporte mal de rester figé, quelle que soit la position. L'Assurance Maladie conseille, en cas de mal de dos, de marcher et de s'étirer quelques minutes après environ deux heures assis ou allongé. Pour la lecture, nous conseillons un changement plus fréquent : toutes les 20 à 30 minutes, bougez les épaules, tournez doucement la tête, changez d'appui.
Livre, liseuse ou téléphone avant de dormir ?
Pour le dos, le poids compte : une liseuse ou un livre de poche se tient plus facilement qu'un grand format. Pour le sommeil, l'écran et la lumière comptent davantage. Une lampe de lecture orientée sur la page, plutôt que le plafonnier, gêne moins le cerveau en fin de soirée. Notre guide sur l'écran avant de dormir fait le point sur la lumière bleue, et la routine du soir sur la place de la lecture avant de dormir.
Quand la douleur n'est pas due à la lecture
Si vous avez mal au dos ou au cou même sans lire, au réveil ou dans la journée, la cause est ailleurs. Voyez notre guide sur le mal de dos au réveil. Une douleur qui dure plusieurs semaines, qui descend dans un bras ou une jambe, ou qui s'accompagne de fourmillements se montre à un médecin.
Pour finir
Si vous lisez au lit presque tous les soirs, un coussin de lecture avec accoudoirs soutient à la fois le dos et les coudes. Si vous lisez seulement de temps en temps, deux oreillers bien placés et un coussin sous les genoux suffisent.
Sources
- Hansraj KK, 2014, « Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head », Surgical Technology International : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25393825 (modèle de calcul, à propos du téléphone)
- Assurance Maladie, « Mal de dos : le bon traitement, c'est le mouvement » : ameli.fr
- Nous n'avons trouvé aucune étude consacrée à la posture de lecture au lit. L'installation décrite ici repose sur des repères d'usage de kinésithérapeutes ; les durées de 20 à 30 minutes sont une estimation.
