Pour s'adapter au décalage horaire, il faut caler son horloge sur l'heure d'arrivée, et l'outil principal est la lumière du jour au bon moment. Selon le chapitre « Jet lag disorder » du CDC Yellow Book, le voyage vers l'ouest est plus facile à encaisser que le voyage vers l'est. En moyenne, le corps s'adapte de 1,5 heure par jour vers l'ouest, et de 1 heure par jour vers l'est.
Ce guide parle des adultes. Il ne promet pas de supprimer le décalage : il dit ce qui aide, et ce qui n'y change rien.
En bref
- Le décalage horaire vient d'un voyage rapide à travers des fuseaux : l'horloge interne reste sur l'ancienne heure.
- Vers l'ouest, c'est plus facile que vers l'est (CDC).
- Rythme moyen d'adaptation : 1,5 heure par jour vers l'ouest, 1 heure par jour vers l'est (CDC).
- La lumière décale l'horloge : matin pour avancer, soir pour retarder (CDC).
- Un masque et des bouchons font le noir et le calme. Ils ne recalent pas l'horloge.
Qu'est-ce que le jet lag ?
Le CDC le définit comme un trouble du sommeil causé par un voyage rapide à travers des fuseaux horaires. Votre corps a une horloge interne. Quand vous atterrissez, il est « 3 h du matin » pour elle alors qu'il est midi dehors. D'où la fatigue de jour et les nuits mauvaises.
Si cela dure longtemps ou vous gêne vraiment, parlez-en à votre médecin.
Décalage horaire vers l'est ou vers l'ouest : quelle différence ?
Vers l'ouest, vous allongez la journée, et l'horloge suit plus facilement. Vers l'est, vous devez vous endormir plus tôt que votre corps ne le veut. Le CDC écrit que l'adaptation à l'ouest est plus facile qu'à l'est.
| Sens du voyage |
Rythme moyen d'adaptation (CDC) |
Exemple pour 6 heures de décalage, par calcul |
| Vers l'ouest |
1,5 heure par jour |
environ 4 jours |
| Vers l'est |
1 heure par jour |
environ 6 jours |
La dernière colonne est un calcul, pas une mesure : le CDC ne donne pas de durée totale. Ces moyennes varient selon les personnes. Nous n'avons pas trouvé de source solide pour la règle « un jour par fuseau », nous ne la reprenons pas.
Comment la lumière aide à s'adapter ?
C'est le levier le mieux décrit. D'après le CDC, la lumière vive le matin avance l'horloge, ce qui sert vers l'est. La lumière du soir la retarde, ce qui sert vers l'ouest. Pour un voyage vers l'est, le CDC conseille d'éviter la lumière le soir : fermer le store, porter des lunettes sombres.
En pratique :
- Sortez à la lumière du jour de la destination, dès que possible après l'arrivée.
- Vers l'est, cherchez la lumière du matin, protégez-vous de celle du soir.
- Vers l'ouest, la lumière du soir aide.
- Le soir, baissez les lumières de la chambre. Les écrans sont détaillés dans écran avant de dormir.
Une limite : ces repères sont des moyennes, et votre horloge peut réagir autrement. En cas de doute, la lumière du jour à l'heure locale reste le geste le plus simple.
Comment dormir dans l'avion ?
Le CDC indique que le sommeil en vol peut être amélioré en limitant l'alcool et qu'il faut rester hydraté. Il note aussi que l'alcool favorise la déshydratation, ce qui aggrave le décalage. Voir alcool et sommeil.
Côté confort, un avion est lumineux et bruyant :
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Le masque 3D fait le noir sans appuyer sur les yeux.
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Les bouchons en silicone atténuent le bruit de cabine. Ils ne le suppriment pas : une annonce ou un voisin bruyant s'entendra encore.
-
Un siège droit reste un siège droit. Aucun accessoire ne remplace un lit.
Ce matériel aide à dormir quand l'heure du sommeil de votre destination tombe en vol. Il ne décale pas votre horloge.
Faut-il faire la sieste après l'arrivée ?
Courte, oui. Le CDC indique que des siestes de 20 à 30 minutes aident à rester alerte, alors que les siestes plus longues peuvent gêner le sommeil de la nuit suivante. Réglez un réveil. Plus de détails dans sieste : combien de temps. Pour qui vit un décalage permanent, voir travail de nuit.
Comment préparer l'hôtel ?
À l'arrivée, rendez la chambre propice : rideaux fermés, voyants masqués, température fraîche, bruits de couloir atténués. Les repères sont dans la routine du soir. Pour un sportif en déplacement, voir bien dormir avant une compétition.
Pour finir
Le noir et le calme ne recalent pas l'horloge, mais ils vous laissent dormir quand l'heure du sommeil arrive, en avion comme à l'hôtel. Découvrez le masque de sommeil et bouchons d'oreilles 2 en 1.
Sources
